Das Schrägbankdrücken wird als eine der effektivsten Übungen für das Training deiner oberen Brustmuskulatur genannt. Neben dem großen Brustmuskel wird auch dein Trizeps, vorderer Sägemuskel, aber auch der vordere Teil des Deltamuskels trainiert.
Als Hilfsmittel benötigst du nur eine Langhantelstange und eine Schrägbank. Wie das Schrägbankdrücken aussieht, erklären wir dir hier:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stelle deine Schrägbank auf einen Winkel von 30-40 Grad und lege dich anschließend mit dem Rücken auf diese. Für einen festen Stand sorgen deine Füße, die auf dem Boden stehen. Auf dem Polster liegen dein Po mit dem Steißbein und dein Kopf. Die Halterung der Langhantelstange befindet sich auf der Höhe deines Kopfes.
- Jetzt umgreifst du die Langhantel weiter als schulterbreit im Obergriff. Dein Handgelenk befindet sich dabei unter der Stange und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Führe deine Schultern dabei hinten zusammen und drücke deine Brust heraus.
- Nun hebst du die Stange aus der Halterung nach oben und wenige Zentimeter nach vorne. Dein Arm ist fast komplett durchgestreckt und die Strange schwebt auf der Höhe deines Schlüsselbeins.
- Jetzt beginnt die Übung. Beim Einatmen senkst du die Langhantelstange langsam über deine Ellenbogen nach unten bis sich diese nur wenige Millimeter über deinen Schlüsselbeinfasern der Brustmuskulatur befinden.
- Beim Ausatmen schiebst du die Stange wieder über dein Ellenbogengelenk nach oben. Dein Arm wird wieder nicht komplett durchgestreckt. Bitte erst wieder ausatmen, wenn du am höchsten Punkt angekommen bist!
Das wiederholte Durchstrecken und Absenken der Langhantelstange über den Ellenbogen bilden die Übung.
Beliebte Fehler beim Schrägbankdrücken
- Burstkorb eindrücken: Einige führen die Übung zu schnell aus und Drücken den Brustkorb ein, um Schwung zu holen. Dies kann jedoch schwere Verletzungen entstehen lassen und dein gewünschtes Trainingsergebnis wird ausbleiben. Führe daher die Übung kontrolliert aus.
- Falscher Winkel: Du solltest niemals mit dem Po ein wenig nach vorne rutschen, sodass du den Winkel deines Oberkörpers veränderst und du so die Übung leichter machst. Zwar schaffst du dann mehr Wiederholungen, aber der Trainingseffekt bleibt aus.
Anmerkungen und Tipps
Diese Übung bildet das Fundament für Bankdrücken und ist optimal für Fitnesssportler, die Brust, Trizeps und die Schulter aufbauen möchten. Dabei ist diese Übung im Gegensatz zum klassischen Bankdrücken optimal, wenn du verstärkt deine Brust trainieren willst. Durch die Schrägbank erhöhst du nämlich die Belastung für die Brust.
Auch wenn du schon Bankdrücken übst, solltest du Schrägbankdrücken mit in dein Trainingsplan aufnehmen. Die Belastung liegt verstärkt auf deinen Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels, wodurch du gezielt trainieren kannst. Wenn du stets auf eine korrekte Stellung deiner Arme achtest, wirst du also schnell die ersten Trainingserfolge sehen!
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