Der Großteil aller Menschen die ins Fitnessstudio gehen oder Zuhause trainieren, will einen optimalen Muskelaufbau erreichen. Leider weiß nur ein kleiner Bruchteil, worauf es beim Muskelaufbau Training wirklich ankommt.
Mit diesem Artikel wollen wir Dir dabei helfen, endlich die richtige Wiederholungs- und Satzanzahl in deinem Training auszuführen. Denn die wirksamsten Reize für den Muskelaufbau werden nur in einem bestimmten Wiederholungsbereich erzielt.
Viele oder wenige Wiederholungen?
Es kursieren leider immer noch sehr viele Gerüchte darüber, was die richtige Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau ist. Die einen sagen man muss mindestens 15 Wiederholungen pro Satz machen, während die anderen sich mit maximal 3 Wiederholungen pro Satz begnügen.
Fakt ist, dass für den Muskelaufbau eine Reizintensität von 60-85% optimal ist. Das heißt, dass wir ein Gewicht benötigen, welches zwischen 60 und 85% unseres 1RM (1 Repetition Maxmium oder auf Deutsch: 1 Wiederholungs Maximum) liegt.
Als einfaches Beispiel: Wenn Du Bankdrücken mit insgesamt 100 kg Gewicht ein einziges Mal stemmen kannst, dann ist das dein 1RM.
Das optimale Gewicht für den Muskelaufbau würde dementsprechend also 60-85% von 100 kg sein, was 60-85 kg entspricht.
Dieses Gewicht sollte man dann mindestens 6 und maximal 15 Wiederholungen pro Satz stemmen können. Schafft man weniger als 6 und mehr als 15 Wiederholungen, dann muss das Gewicht natürlich nach oben oder unten korrigiert werden. Denn unter 6 Wdh./Satz trainiert man primär die Maximalkraft, während man bei über 15 Wdh./Satz eher die Kraftausdauer trainiert.
Merke: Die Wiederholungsanzahl für den optimalen Muskelaufbau beträgt 6-15 Wdh./Satz!
Soweit so gut.
Wieviele Sätze sollte man pro Übung machen?
Nun wissen wir aber immer noch nicht wieviele Sätze wir pro Übung machen sollten. Dabei ist das ein weiterer entscheidender Punkt für ein optimales Muskelaufbautraining.
Wir wollen natürlich weder zu wenige noch zu viele Sätze machen. Bei zu wenigen Sätzen reicht die Belastung einfach nicht aus um ein Muskelwachstum zu bewirken. Zu viele Sätze dagegen sind eine zu starke Belastung und erhöhen zudem das Verletzungsrisiko.
In der Praxis haben sich 3-6 Sätze pro Übung bewährt. In diesem Bereich wird der Muskel sehr gut ausgelastet, sodass ein guter Wachstumsreiz entsteht.
Merke: 3-6 Sätze/Übung sind optimal!
Wir hoffen, dass wir Dir mit diesem Artikel helfen konnten!
Neben der Wiederholungs- und Satzanzahl sind natürlich auch andere Punkte, wie die Ernährung, die Übungsauswahl und besonders die Konstanz des Trainings entscheidend.
All diese Punkte werden wir in zukünftigen Artikeln besprechen.
Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Training!
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