Ein bekannter Online-Fitnesscoach pflegt zu sagen: „The bigger the butt, the healthier the person.“ Und tatsächlich ist das Gesäß ein sehr wichtiger Muskel im menschlichen Körper. Ein trainierter Po sieht nicht nur gut aus, sondern sorgt auch für Selbstständigkeit im Alter. Auch ohne Fitnessstudio ist ein intensives Training dieser Muskelgruppe mit und ohne Hanteln möglich.
Welche Gesäßmuskeln werden trainiert?
Das Gesäß unterteilt sich in drei Bereiche: den großen-, mittleren- und kleinen Gesäßmuskel. Jeder davon erfüllt eine wichtige Aufgaben.
Großer Gesäßmuskel (m. gluteus maximus)
Dieser Muskel hat vor allem folgende Funktionen:
- Die Hauptaufgabe ist die Bewegung des Oberschenkels im Hüftgelenk.
- Er ist für die Außenrotation des Oberschenkels verantwortlich.
- Er ermöglicht uns einen aufrechten Gang durch Hüftstreckung.
- Er unterstützt außerdem beim Abspreizen (Abduktion) und Heranführen (Adduktion) des Beins.
Mittlerer Gesäßmuskel (m. gluteus medius)
Der mittelgroße Anteil des Gesäßmuskels bildet mit dem noch kleineren Teil eine wichtige Symbiose, die folgende Funktionen ermöglicht:
- Die Innenrotation im Hüftgelenk und das Beugen des Knies werden durch die vorderen Anteile bewirkt.
- Die hinteren Anteile sorgen dagegen für eine Außenrotation in der Hüfte und das Strecken des Knies.
Kleiner Gesäßmuskel (m. gluteus minimus)
Auch die kleinste Einheit der Gesäßmuskulatur übernimmt sehr wichtige Aufgaben:
- Er sorgt für eine Abspreizung (Abduktion) des Oberschenkels in der Hüfte.
- Zusammen mit dem mittleren Gesäßmuskel sorgt er beim Laufen und Gehen für ein stabiles Becken.
Hilfsmuskeln
Die Hilfsmuskeln beim Training der Gesäßmuskulatur sind sehr schwierig zu benennen, da teilweise der gesamte Körper beteiligt ist (wie z.B. bei einer Kniebeuge). Die gesamte Muskulatur des Unterkörpers wird aber definitiv häufig mitbelastet.
- Der Beinstrecker (m. quadriceps femoris) mit seinen vier Anteilen an der Oberschenkelvorderseite.
- Der Beinbeuger (m. biceps femoris) an der hinteren Seite des Oberschenkels.
- Die Adduktoren im Oberschenkel, die wiederum aus verschiedenen Muskeln bestehen.
- Weitere Muskeln, die zur Abduktion des Oberschenkels beitragen.
- Die Wadenmuskulatur bestehend aus Zwillingswadenmuskel (m. gastrocnemius) und Schollenmuskel (m. soleus) bei einigen Übungen.
Anatomie der Gesäßmuskulatur
Was gibt es beim Training zu beachten?
Der Gesäßmuskel ist der flächenmäßig größte Muskel unseres Körpers, der uns Beweglichkeit und Unabhängigkeit ermöglicht. Ein gezieltes Training dieser Muskelpartie kann beispielsweise Knie – und Hüftbeschwerden lindern, die auf der anderen Seite von einer Abschwächung dieser Muskulatur ausgelöst werden. Unser sitzender Lebensstil führt aber eher zu einem „eingeschlafenen“ Gluteus, der die wichtige Aufgabe der Hüftstreckung durch regelmäßiges Laufen nicht mehr erfüllen kann. Ein Training dieser Muskelgruppe ist also für Menschen aller Altersgruppen ein Muss, um alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen bewältigen zu können.
Ein starker Unterkörper bildet die Grundlage eines aktiven Lebens und dazu gehört auch das Gesäß. Der Körper nutzt eigentlich immer das Zusammenspiel verschiedener Muskelpartien. Diese Synergie aus Gesäß und Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) wird definitiv unterschätzt. Ein gut trainierter Po sorgt für eine bessere Körperhaltung und ist sozusagen ein natürlicher Puffer, um den unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule vor Überlastung zu schützen.
Das Training der Gesäßmuskulatur kann auf unterschiedliche Arten erfolgen. Viele sogenannte Grundübungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben trainieren den gesamten Körper und belasten den Po ordentlich mit. Da das Gesäß wirklich ein starker Muskel ist, benötigt es für einen Muskelreiz auch eine entsprechende Last. Bei vielen Menschen ist aber das Problem, dass die Muskulatur nicht mehr richtig arbeitet.
Unser Gehirn verlernt mit der Zeit die Ansteuerung bestimmter Muskeln, da wir sie im Alltag immer weniger benötigen. Um die Muskulatur aus ihrem „Tiefschlaf“ zu wecken, machen daher auch isolierte Übungen Sinn. Diese verbessern nicht nur das Muskelgefühl, sondern können auch bei fortgeschrittenen Sportlern gewisse Übungen verbessern, indem sie Schwachstellen gezielt auflösen. Ein gut funktionierender Gluteus ist beispielsweise eine Grundvoraussetzung, um eine Kniebeuge technisch einwandfrei ausführen zu können.
Die besten (Hantel-)Übungen für den Po
Die Gesäßmuskulatur und ihre Hilfsmuskel können mit einer Reihe von Übungen optimal trainiert werden. Die besten und effektivsten Hantelübungen für deinen Po zeigen wir dir hier. Wir zeigen dir auch, was du dafür benötigst und verweisen dich auf unserer Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Varianten. Viel Erfolg beim Training!
Kniebeuge
Definitiv die komplexeste, aber auch wirkungsvollste Übung im Krafttraining. Der gesamte Unterkörper, inklusive Gesäß, wird dabei belastet. Aber auch Oberkörper und Rumpf übernehmen wichtige Stabilisierungsfunktionen. Ab einem gewissen Gewicht ist ein Hantelständer ein absolutes Muss.
Varianten: Frontkniebeuge, Box Squat
Kreuzheben
Das Kreuzheben kann als „Deadlift“, also aus einem toten Punkt vom Boden oder als „Rumänisches Kreuzheben“ ausgeführt werden. Meist kann bei diesen Übungen sehr viel Gewicht verwendet werden, wobei die zweite Variante mehr auf die Hypertrophie (Muskelaufbau) abzielt und die „Deadlifts“ eher auf Maximalkraft. Bei beiden Ausführungen findet aber eine Hüftstreckung statt, was den Gluteus optimal trainiert. Hier sollte ein verstellbarer Hantelständer vorhanden sein. Außerdem benötigt es einen guten Schutz für den Boden, um Schäden zu verhindern. Darüber hinaus ist natürlich eine Langhantel nötig.
Good Mornings
Bei dieser Übung wird das Gewicht wie bei einer Kniebeuge im Nacken abgelegt. Anschließend neigt man den Oberkörper kontrolliert nach vorne und richtet sich wieder auf. Auch hier wird die Hüftstreckung optimal angesprochen und die gesamte hintere Kette des Körpers gestärkt. Hantelständer und Langhantel sollten vorhanden sein.
Hip Thrust
Eine Übung, die gerade Frauen gerne ausführen. Dabei sitzt man auf dem Boden und ist an eine stabile Lehne (z.B. eine Hantelbank, die an der Wand steht) angelehnt. Auf Höhe des Unterbauchs liegt eine Langhantel, die mit dem Gluteus explosiv nach oben gebracht wird. Für die Langhantel sollte hier ein passendes Polster griffbereit sein, da die Übung sonst sehr schmerzhaft wird.
Ausfallschritte
Diese Übung dürfte den meisten noch aus dem Sportunterricht bekannt sein. Auch hier wird der gesamte Unterkörper und auch der Po trainiert. Wahlweise können Ausfallschritte mit einer Langhantel, zwei Kurzhanteln oder „nur“ mit dem Körpergewicht ausgeführt werden.
Hüftabduktion im Liegen
Auch die Hüftabduktion ist eine sehr beliebte Übung. Man liegt dabei mit gestreckten Beinen auf der Seite. Anschließend wird das obere Bein angehoben, soweit es geht. An dieser Abduktion ist vor allem der große Gesäßmuskel beteiligt. Mit einem Widerstandsband kann diese Übung intensiviert werden.
Kickbacks
Bei den Kickbacks wird das Widerstandsband ungefähr auf Höhe des Fußknöchels angebracht. Das Band sollte an der Achillessehne anliegen. Nun lehnt man sich leicht nach vorne und hebt das Bein im gestreckten Zustand nach hinten an („Kickback“). Das Band liefert dafür den Widerstand, der für einen brennenden Gluteus sorgen wird.
Bridging
Das Bridging ist eine unkomplizierte Möglichkeit, das Gesäß und den unteren Rücken überall zu trainieren. Dabei liegt man mit angewinkelten Knien auf dem Rücken und hebt nun das Gesäß vom Boden, bis der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Beim Absenken sollte der Po nicht abgelegt werden, um die Spannung zu halten.
Step up
Eine Übung, die einfach an einer Treppenstufe ausgeführt werden kann. Bei dieser Übung wird „kontrolliertes“ Treppensteigen trainiert, das den Gluteus sehr herausfordert. Mit einem schweren Rucksack oder anderen Gewichten, kann diese Übung erschwert werden.
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