Der Fliegende ist eine wirksame Übung um deinen großen Brustmuskel zu trainieren. Neben dem großen Brustmuskel werden auch der Knorrenmuskel, der vordere Sägemuskel und die vordere Schulter gestärkt. Zwar sieht man diese Übung nur selten im Fitnessstudio, dafür ist sie jedoch unter Bodybuildern sehr beliebt. Auch bezeichnet man die Übung als „Dumbbell Flies“.
Falls du gerade keine Flachbank da hast, kannst du diese auch ohne ausführen. Generell wird der Fliegende aber mit einer Flachbank und Kurzhanteln ausgeführt. Das nachfolgende Video zeigt dir die Ausführung:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Nimm in jede deiner Hände eine Kurzhantel.
- Lege dich nun mit dem Rücken nach unten auf eine Flachbank. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und berührt daher nicht das Polster. Dein Kopf liegt hingegen auf dem Polster, sowie dein Po und der untere Rücken.
- Winkle dazu deine Beine leicht an, stelle sie fest auf den Boden und spreize diese leicht. Deine Bauchmuskeln sind dabei angespannt.
- Strecke nun deine Arme mit Hilfe der neutralen Griffhaltung senkrecht nach oben über deine Brust. Am höchsten Punkt sind deine Arme jedoch noch minimal gebeugt und nicht komplett durchgestreckt.
- Nun beginnt die Übung. Beim Einatmen senkst du die Kurzhantel mit deinen fast ausgestreckten Armen zu beiden Seiten ab. Dies machst du mit deiner Schulter über eine Rotationsbewegung. Dabei bewegt sich nur die Position deines Armes und dein restlicher Körper bleibt in der Ausgangslage.
- Sobald sich die Kurzhanteln seitlich neben deinem Oberkörper befinden, stoppst du die Bewegung.
- Beim Ausatmen drückst du die durchgestreckten Arme wieder langsam über die vorherige Rotation nach oben. Du stoppst sobald die Kurzhanteln senkrecht und nebeneinander über der Brust sind. Danach wiederholst du die Übung.
Der Fliegende wird durch das Absenken und Hochdrücken der Hantel ausgeführt.
Beliebte Fehler beim „Fliegenden“
- Ausstrecken der Arme: Leider strecken einige Menschen die Arme bei der Übung komplett aus, wodurch du deine Ellenbogengelenke kaputt machst. Achte daher immer auf eine minimale Beugung!
- Schwungholen: Ja, die Übung ist einfacher, wenn du Schwung holst. Aber wenn du die Arme nicht über deine Kraft, sondern über den Schwung nach oben reißt, wird dein Trainingsziel ausbleiben. Daher solltest du die Übung immer langsam und kontrolliert ausführen.
Anmerkungen und Tipps
Das Gewicht deiner Hantel spielt eher eine geringe Rolle. Wähle lieber niedrigere Gewichte und sorge für eine saubere Ausführung. Denn dann wirst du definitiv Trainingserfolge sehen. Anstatt auf einer Flachbank kannst du die Übung auch auf einer Schrägbank oder Negativbank ausführen, bei der die Belastung variiert.
Diese Übung sollte in deinen Trainingsplan aufgenommen werden, wenn du größenteils deine Brustmuskeln trainieren möchtest. Nur deine Arme bewegen sich bei der Übung und dein restlicher Körper bleibt unverändert. Viel Erfolg beim Trainieren!
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