Das enge Bankdrücken ist zurzeit beliebter als je zuvor und eine sehr häufig beobachte Übung im Fitnessstudio! Beim engen Bankdrücken führst du fast die gleiche Bewegung wie beim Bankdrücken aus, aber dieses Mal hast du eine enge Griffhaltung. Enges Bankdrücken trainiert optimal deinen Trizeps, deinen großen Brustmuskel und den vorderen Teil deines Deltamuskels.
Als Hilfsmittel brauchst du nur eine Flachbank und eine Langhantelstange. Und dann bist du auch schon startklar für die Übung. Das folgende Video zeigt dir, wie enges Bankdrücken funktioniert:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und positioniere deine Brunst unter die Langhantelstange.
- Spreize nun deine Beine leicht, sodass diese in einer gebeugten Haltung den Boden berühren. Deine Beine sollen deinen Körper auf der Bank fixieren.
- Deinen unteren Rücken solltest du so halten, dass er ein leichtes Hohlkreuz bildet und folglich das Polster nicht berührt.
- Greife nun die Langhantel so, dass zwischen deinen beiden Händen rund eine Handbreit Abstand ist.
- Nachdem du den Griff überprüfst hast, streckst du deine Arme hoch und hebst dabei die Langhantel aus ihrer Ablage. Dabei sollten deine Arme jedoch nicht komplett durchgestreckt werden, sondern eine minimale Beuge haben.
- Bei fast ausgestreckten Armen befindet sich die Langhantelstange über deinem Brustbein.
- Beim Einatmen senkst du nun die Stange durch langsames Beugen deiner Ellbogengelenke vertikal nach unten. Wenige Zentimeter vor deiner Brust endet die Bewegung.
- Beim Ausatmen drückst du die Stange wieder hoch und wiederholst die Übung.
Beliebte Fehler beim „Enges Bankdrücken“
- Strecken der Arme: Wie bei der Anleitung schon erwähnt, solltest du beim engen Bankdrücken deine Arme nicht komplett ausstrecken, da dadurch Verletzungen im Ellbogenbereich entstehen können.
- Griffposition: Einige Trainierende nehmen die enge Griffposition leider nicht ernst genug und greifen zu breit. Als Anmerkung: Um eine optimale Griffposition zu finden, kannst du die Stange einfach umfassen und zur Überprüfung deine Daumen komplett ausstrecken. Wenn sich diese an der Spitze berühren, ist deine Griffpositionoptimal. Achte auch darauf, dass deine Handgelenke bei der Ausführung nicht abgeknickt werden.
Anmerkungen und Tipps
Auch wenn die Übung wie das klassische Bankdrücken ist, gibt es noch einige Unterschiede. Du greifst nicht nur mit der Hand enger, sondern deine Hantel setzt du auch tiefer ab als bei dem klassischen Bankdrücken. Wie bei anderen Übungen ist hier auch wichtig, dass du deine Körperspannung hältst. Um einen möglichst hohen Trainingseffekt für deinen Trizeps zu erzielen, sollst du die Ellbogen möglichst nah an deinem Körper entlang führen.
Damit ist das „Enges Bankdrücken“ eine tolle Abwechslung zum klassischen Bankdrücken und verspricht bei optimaler Ausführung einen schnellen Trainingserfolg für deinen Trizeps! Achte unbedingt auf die richtige Position deiner Hände und einer minimalen Beugung deiner Arme. Dann kann aber nichts mehr schief gehen, viel Spaß!
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