Viele Menschen, die mit dem Kraftsport beginnen, greifen zunächst auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zurück. Vor allem Frauen nutzen oftmals das Bridging (auch Becken – oder Hüftheben genannt), um den Po und den unteren Rücken zu kräftigen. Das Gute dabei: Die Übung kann überall ausgeführt werden und benötigt grundsätzlich kein Equipment. Sei es im Büro in der Mittagspause oder morgens nach dem Aufstehen – diese wirkungsvolle Übung passt zu jeder Lebenslage. Eine hochwertige Fitnessmatte sollte aber dennoch vorhanden sein, um für den nötigen Komfort beim Training zu sorgen. Richtig ausgeführt ist das Beckenheben gerade für Anfänger essentiell, da ein kräftiger Gluteus im Leben und im Sport von großer Bedeutung ist.
Schritt für Schritt Anleitung: Bridging / Beckenheben
1. Man liegt in Rückenlage. Die Arme liegen senkrecht neben dem Körper. Der Blick geht gerade an die Decke.
2. Nun winkelt man die Beine an und zieht die Fersen soweit zum Körper heran, bis Ober – und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Füße sollten während der gesamten Übung hüftbreit stehen.
3. Nun holt man tief Luft.
4. Durch Druck auf die Fersen wird das Gesäß vom Boden abgehoben. Die Muskulatur wird dabei angespannt und arbeitet maximal mit.
5. Beim Anheben wird gleichmäßig ausgeatmet und der Bauch angespannt.
6. Die Aufwärtsbewegung ist beendet, wenn Oberschenkel, Gluteus, Rücken und Schulterblätter eine gerade Linie bilden. Die Schulterblätter können ebenfalls leicht vom Boden abgehoben werden. Die Knie bleiben in ihrer Position und wandern nicht nach innen oder außen.
7. Die Endposition wird kurz gehalten und man atmet wieder ein.
8. Bei der Abwärtsbewegung wird das Gesäß nicht abgelegt, um die Spannung auf der Muskulatur zu erhalten.
9. Kurz bevor man den Boden erreicht, kann man eine neue Wiederholung beginnen. Rumpf und Gesäß sollten weiterhin angespannt sein.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Auch wenn das Bridging auf den ersten Blick einfach wirkt, bietet es doch einiges an Fehlerpotenzial. Hierauf sollte man achten:
Zu viel Schwung: Beim Bridging geht es darum, wirklich mit dem Gesäß zu arbeiten und dieses auch zu spüren. Diese Übung lebt also von einer langsamen und konzentrierten Ausführung. Wer hier nur unkontrolliert das Becken hin und her schwingt, spürt die beteiligte Muskulatur nicht und setzt sich zudem einem erhöhten Verletzungsrisiko aus.
Kopf wird angehoben: Der Kopf bewegt sich während der gesamten Ausführung nicht und bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule. Wird dieser angehoben, können Verspannung im Nackenbereich die unangenehme Folge sein. Am besten fixiert man einen Punkt an der Decke, um den Kopf nicht zu bewegen.
Hohlkreuz: Vor allem bei der Aufwärtsbewegung fallen viele Sportler ins Hohlkreuz. Immer daran denken: Am obersten Punkt bildet der Rücken mit dem Gluteus und den Schultern eine gerade Linie. Angespannte Bauchmuskeln sind die beste Prävention gegen ein Hohlkreuz.
Varianten, Anmerkungen und Tipps
Das Bridging ist eine hervorragende Übung für Sportler, die gerade mit dem Training beginnen. Rückenstrecker und Gluteus werden anfangs oft vernachlässigt, bis die ersten Verspannungen und Verletzungen auftreten. Zusammen mit der Bauchmuskulatur bilden sie aber das Grundgerüst jeder körperlichen Tätigkeit. Gerade diese Muskelgruppen sind durch unseren sitzenden Lebensstil aber meist abgeschwächt und im «Winterschlaf». Das Beckenheben leistet hier einen wertvollen Beitrag – und das ganz ohne Equipment.
Ist man bereits fortgeschritten, kann die Übung auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden. Eine Hantel oder Kettlebell auf dem Bauch wird die Gesäßmuskulatur natürlich stärker fordern. Grundsätzlich kann aber alles als Zusatzgewicht verwendet werden, was angenehm auf dem Bauch liegt. Zusätzlich sind auch einbeinige Variationen möglich, was die Übung natürlich deutlich erschwert. Ebenfalls können die Beine auf einer erhöhten Position (beispielsweise einer Trainingsbank) abgelegt werden. Dadurch wird der Weg der Hüftstreckung entsprechend länger, was einen erhöhten Reiz auf die beteiligten Muskelgruppen hat. Die beliebten Hip Thrusts stellen ebenfalls eine Abwandlung der Bridges dar.
Fazit – sofort loslegen! Neben den körperlichen Effekten bietet das Bridging einen weiteren Vorteil: Ausreden gehören der Vergangenheit an! Egal, wo man ist – diese hervorragende Übung kann immer ausgeführt werden.
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