Hanteln sind die idealen Sportgeräte, um Kraftsport zuhause zu betreiben. So müssen Sie sich nicht für jedes Workout auf den Weg ins Fitnessstudio machen. Durch diesen Vorteil können Sie öfter trainieren und erzielen bessere Effekte. Die gesparte Zeit können Sie nutzen, um ein paar Runden Book of Ra online free oder mit Echtgeld zu spielen oder einem anderen schönen Hobby nachzugehen.
Bevor Sie mit dem Hanteltraining beginnen, sollten Sie aber das optimale Gewicht für Ihre Hanteln ermitteln. Nur so können Sie die besten Ergebnisse erzielen und bestmöglich Muskelmasse aufbauen und erhalten.
Spielt das Gewicht denn wirklich eine so bedeutende Rolle?
Kraftsport-Einsteiger denken oft, dass das Gewicht bei Hanteln und anderen Sportgeräten nicht ganz so wichtig ist. Sie glauben folgendes: Solange sie die Übung einigermaßen ausführen können, kann das Gewicht nicht zu schwer sein. Ist ein Gewicht dagegen scheinbar zu leicht, machen sie einfach ein paar mehr Wiederholungen.
Genau so funktioniert effektives Hanteltraining jedoch nicht. Um einen schnellen Muskelaufbau zu erzielen, reichen wenige Wiederholungen. Diese müssen aber so intensiv sein, dass der Muskel am Ende wirklich erschöpft ist und keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Ist das Gewicht zu schwer, kann die Übung oft schon ab dem ersten Durchgang nicht korrekt ausgeführt werden. Dadurch kann dann natürlich auch nicht die geplante Muskelpartie trainiert werden. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu Verletzungen kommen, die durch ein besser geeignetes Hantelgewicht vermeidbar gewesen wären.
Die 5-Kilogramm-Faustregel
Sucht man im Internet nach dem richtigen Hantelgewicht, kommt oft die folgende Regel als Antwort: Hanteln unter 5 Kilogramm sind für Anfänger, Hanteln mit mehr als 5 Kilogramm sind für fortgeschrittene Sportler gedacht. Als grobe Orientierung kann diese Regel, die allerdings nur für kleine Hanteln gilt, durchaus geeignet sein. Mehr bringt Sie Ihnen aber auch nicht, denn schließlich ist jeder Körper unterschiedlich, und wann der Schritt vom Anfänger zum fortgeschrittenen Sportler vollzogen ist, ist größtenteils auch Auslegungssache. Es empfiehlt sich daher, die Frage nach dem passenden Hantelgewicht individueller anzugehen.
Unterschiedliche Übungen erfordern unterschiedliche Gewichte
Übungen, bei denen zusätzlich zu den Armen vor allem der Oberkörper gefordert ist, sind schwieriger als Übungen, bei denen die Bein- oder Rumpfmuskulatur genutzt werden. Dementsprechend benötigen Sie bei unterschiedlichen Übungen auch unterschiedliche Gewichte. Für das Training zu Hause ist es daher sinnvoll, entweder einen ganzen Hantelsatz anzuschaffen oder alternativ verstellbare Hanteln zu nutzen. Bei diesen können Sie einzelne Gewichte hinzufügen oder wegnehmen, ganz so, wie Sie es für die jeweilige Übung benötigen.
Die 15-Wiederholungen-Regel
Ein effektives Krafttraining benötigt nicht viele Wiederholungen. Daher gilt die Faustregel: Wer eine Übung mehr als 15x problemlos hintereinander durchführen kann, benutzt eine zu leichte Hantel. Optimal sind eher 8 bis 10 Wiederholungen. Die Ausführung der Übung sollte trotz eines höheren Gewichts natürlich noch problemlos möglich sein.
Die Ausnahme von der Regel: Unbekannte Übungen
Wenn Sie eine bestimmte Übung noch nicht sicher beherrschen, sollte zunächst nicht der Muskelaufbau im Vordergrund stehen. Vielmehr geht es zuerst darum, die Übung korrekt zu erlernen, um dann mit dem eigentlichen Training beginnen zu können. Um die korrekte Bewegungsausführung zu trainieren, reicht ein geringes Gewicht, mit dem Sie auch deutlich mehr als 15 Wiederholungen problemlos durchführen können. Durch die häufigen Wiederholungen prägt sich nämlich der Bewegungsablauf besser ein und kann dann auch bei höherer Belastung abgerufen werden. Das Gewicht sollten Sie erst dann steigern, wenn Sie die Übung wirklich sicher beherrschen. Andernfalls kann es beim Trainieren mit höheren Gewichten schnell zu Verletzungen aufgrund einer nicht korrekten Übungsausführung kommen.
Die Hantel ersetzt nicht den Personal Trainer
Es ist sehr angenehm, das Hanteltraining daheim selbstständig durchführen zu können. Allerdings können sich selbst bei erfahrenen Sportlern Fehler einschleichen, die sie selber nicht bemerken. Deshalb ist es sehr sinnvoll, von Zeit zu Zeit doch ein Fitnessstudio zu besuchen und einen professionellen Trainer zu bitten, sich die Ausführung der Übungen anzusehen. Danach wissen Sie dann, was Sie beim Üben zuhause noch verbessern können und worauf Sie in nächster Zeit verstärkt achten sollten. Oft können Ihnen die Trainer auch noch zusätzliche Übungen zeigen, die Sie in Ihre regelmäßigen Trainingseinheiten mit einbauen können.
Fazit: Mit dem passenden Gewicht stellen sich viel schneller Erfolge ein
Indem Sie Ihr Hanteltraining systematisch aufbauen und die passenden Gewichte verwenden, erzielen Sie bessere Trainingseffekte. Seien Sie dabei nicht zu ehrgeizig. Es geht schließlich nicht darum, sich möglichst schnell auf ein möglichst hohes Hantelgewicht zu steigern. Viel wichtiger ist der optimale Trainingseffekt, den Sie sehen und auch spüren können. Zu leichte Gewichte sollten Sie, außer zum Einüben der richtigen Bewegungsabläufe, allerdings auch nicht verwenden. Sie trainieren höchstens die Ausdauer, wozu aber in der Regel andere Übungen besser geeignet sind. Einen optimalen Muskelaufbau erreichen Sie mit Gewichten, mit denen Sie maximal 15 Wiederholungen der betreffenden Übung schaffen.
Am besten erstellen Sie sich mit einem ausgebildeten Trainer einen individuellen Übungsplan und lassen sich dabei auch zum optimalen Gewicht Ihrer Hanteln beraten.
