Stirndrücken gehört zu den beliebten Übungen für deinen Trizeps und ist auch optimal für Anfänger geeignet. Andere Namen für die Übung sind „Frenchpress“, „Skullcrusher“ und „Nosebreaker“. Die Übung trainiert alle drei Köpfe des Trizepses und den Knorrenmuskel. Damit ist es ein effektives Trizeps-Training, mit dem du definierte Arme bekommst!

Als Hilfsmittel brauchst du nur eine Flachbank und eine Langhantelstange oder SZ-Stange. Alternativ kannst du die Übung auch auf dem Boden ausführen. Wie genau das Stirndrücken funktioniert, zeigt dir dieses Video:

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https://youtu.be/pRxULbOUZ28

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Nimm eine Langhantel oder SZ-Stange schulterbreit im Obergriff in deine Hände.
  2. Lege dich nun mit deinem Rücken auf eine Flachbank.
  3. Deinen Ober- und Unterschenkel stellst du nun so hin, dass diese einen rechten Winkel bilden. Deine Füßesollten dabei den Boden komplett berühren.
  4. Deinen Rücken positionierst du so, dass dieser nicht die Flachbank berührt, sondern in einem leichten Hohlkreuz steht. Dabei legst du deinen Kopf am oberen Ende der Flachbank auf und schaust an die Decke.
  5. Nun streckst du deine Arme nach oben aus.
  6. Beim Einatmen senkst du kontrolliert die Unterarme ab. Dabei müssen deine Oberarme vertikal ausgerichtet sein, wodurch die Stange zuerst in Richtung deines Kopfes und anschließend nahe deiner Stirn kommt.
  7. Beim Ausatmen drückst du die Stange wieder von der Stirn nach oben weg. Nun wiederholst du das Herabsenken.

Durch mehrmalige Herabsenken und Hochdrücken der Stange oder Hantel bis hin zu deiner Stirn wird das Stirndrücken ausgeführt.

 

Beliebte Fehler beim „Stirndrücken“

  • Position des Gewichts: Einige Trainierende führen das Gewicht in Richtung des Gesichts bzw. eher zur Nase. Zwar heißt die Übung auch „Nosebreaker“, dennoch sollte der Begriff nicht wortwörtlich genommen werden. Korrekt wird das Gewicht in Richtung der Stirn geführt.
  • Ellbogen Haltung: Oft kann man beobachten, dass einige die Ellenbogen zu sehr nach außen führen und dadurch das Gewicht größtenteils von den Schultern getragen wird. Dadurch arbeitest du weniger mit dem Trizeps.
  • Ausstrecken der Arme: Einige strecken beim Stirndrücken auch den kompletten Arm über den Kopf. Dadurch werden die Ellenbogengelenke stark belastet. Hier solltest du immer einen kleinen Knick im Ellbogen behalten.

 

Anmerkungen und Tipps

2 wichtige Tipps können wir dir bei der Übung mitgeben:

  1. Achte bitte immer darauf, dass du deine Auf- und Abwärtsbewegungen ohne Schwung ausführst. Dadurch würdest du die Übung verfälschen und deine Muskeln nicht gezielt trainieren.
  2. Deine Oberarme genauso wie dein Körper bewegen sich bei der Ausführung nicht, sondern lediglich deine Unterarme werden abgesenkt.

 

Damit ist das „Stirndrücken“ eine tolle Übung, um deinen Trizeps zu stärken! Wichtig ist, dass du die Übung konzentriert und korrekt ausführst und Bewegungen ohne Schwung machst. Viel Spaß beim Trainieren!

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