Unter Profis gelten die Pull-Over als eine sehr wirksame Übung. Eine weitere Bezeichnung für die Übung ist „Dumbbell Pullover“ oder auf Deutsch „Überzüge“. Trainiert werden dabei der Sägemuskel, der große Brustmuskelund der breite Rückenmuskel.
Für einen Anfänger empfehlen wir, die Pull-Over nur mit Hilfe auszuführen. Denn dein Trainingspartner kann die korrekte Ausführung überprüfen und dir die Hantel geben.
Als Hilfsmittel benötigst du nur eine Kurzhantel sowie eine Flachbank. Wie die Pull-Over aussehen, zeigen wir dir in diesem Video:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stelle die Kurzhantel aufrecht neben eine Flachbank.
- Anschließend legst du dich neben der Hantel quer mit deinem Rücken auf das Polster. Deine Füße sind dabei fest auf dem Boden und deine Beine angewinkelt.
- Jetzt lehnst du dich mit deinem Oberkörper zu der Seite der Hantel und umgreifst diese mit beiden Händen. Deine Handinnenflächen berühren dabei die Innenseiten der oberen Gewichtsscheibe. Alternativ kannst du auch deinen Trainingspartner fragen, ob er dir die Hantel gibt. Dann sparst du dir Schritt 1 und 3.
- Als nächstes hebst du die Kurzhantel hoch und legst dich wieder in die Ausgangslage.
- In deiner Ausgangssituation sollte nun dein unterer Rücken sowie Po leicht nach oben gedrückt sein und dein Ober- und Unterschenkel einen Winkel von mindestens 90 Grad aufweisen.
- Jetzt drückst du deine Arme senkrecht hoch, streckst diese jedoch im höchsten Punkt nicht komplett aus.
- Die Übung startet, wenn du beim Einatmen die Kurzhantel nach hinten über deinen Kopf führst. Dabei bleibt dein Arm fast in einem durchgestreckten Zustand.
- Wenn du noch mehr aus der Übung herausholen möchtest, kannst du die Ellenbogen zum Schluss (!) etwas weiter einknicken.
- Sobald sich deine Hanteln neben deinem Kopf befinden, drückst du diese beim Ausatmen wieder nach oben. Falls du deine Arme zuvor eingeknickt hast, müssen diese vor dem Hochdrücken (!) wieder in einen durchgestreckten Zustand sein. Die Hantel wird so lange nach oben gedrückt, bis deine Arme wieder senkrecht über deiner Brust nach oben sind.
Das (fast komplette) Durchstrecken der Arme mit der Hantel und das Herunterlassen nach hinten bilden die Übung. Wie bei anderen Übungen ist es hier wichtig, dass du dir beim Aufrichten Zeit lässt und kontrollierte Bewegungen machst.
Beliebte Fehler bei Pull-Over
- Haltung: Die Pull-Over werden oftmals falsch ausgeführt, da viele eine falsche Haltung haben. Beobachte dich daher bestenfalls im Spiegel oder frage deinen Trainer oder Trainingspartner.
- Zu frühes Abknicken des Ellenbogens: Dein Ellenbogen darfst du nur abknicken, wenn du deinen Arm nicht mehr in dem fast komplett durchgestreckten Zustand halten kannst und muss beim Aufrichten wieder durchgestreckt werden.
- Falsches Knicken bei der Aufwärtsbewegung: Leider kann man auch beobachten, dass einige den Oberarm bei der Aufwärtsbewegung nach vorne drücken, aber der immer noch abgeknickte Unterarm dabei nach oben geschoben wird. Dadurch wird leider nicht der richtige Muskel trainiert und dein Trainingserfolg bleibt aus.
Anmerkungen und Tipps
Die Übung sollte immer mit einer Hantel ausgeführt werden, bei der du das Gewicht gut beherrschen kannst. Du solltest lieber weniger Gewicht nehmen und dafür mehr Wiederholungen machen. Das wichtigste an der ganzen Übung ist, dass du deine Ellenbogen nicht zu stark einknickst und die Haltung deiner Ellenbogen überprüfst. Frag bitte im Fitnessstudio nach, falls du unsicher bist!
Pull-Overs sind eine effiziente und wirksame Übung, wenn diese richtig ausgeführt wird. Bitte achte daher auf die Stellung deiner Ellenbogen und kontrollierte Bewegungen, damit du schnell ein positives Ergebnis für deinen Brust- und Sägemuskel erkennen kannst.
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