Der Bizeps ist wohl einer der bekanntesten und beliebtesten Muskeln bei den Herren der Schöpfung. Spätestens im Frühling, wenn die ersten warmen Tage im Jahr da sind und man wieder im T-Shirt rumläuft. Dann muss der Bizeps in Form sein. Ein muskulöser Bizeps sieht einfach gut und stark aus und ist deswegen für viele Männer erstrebenswert.
Wir wollen Dir dabei helfen, dass Du Deinen Bizeps in Bestform bringst und stellen Dir deswegen 2 hocheffektive Bizepsübungen vor: Die Langhantelcurls und Kurzhantelcurls.
Langhantelcurls
Die Langhantelcurls sind eine extrem effektive Übung für den Bizeps und sollte ein fester Bestandteil des Trainingsplans sein. Dadurch, dass man eine Langhantel benutzt, hat man eine gute Balance und es werden nicht so viele stabilisierende Muskeln aktiviert.
So wird der Bizeps mit den Langhantelcurls noch direkter und konzentrierter angesprochen. Das führt dazu, dass man während des Trainings einen starken Wachstumsreiz auslöst, welcher letztendlich den Muskel zum Wachsen bringt.
Langhantelcurls sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine sehr sinnvolle Übung.
Ausführung
- Aufrecht im engen Stand stehen, schmaler als schulterbreit stehen und in den Knien leicht gebeugt
- Der Rücken sollte gerade sein
- Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen vor dem Körper halten
- Den Arm beugen und die Langhantel bis kurz unter das Kinn führen
- Das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken
- Beim Beugen des Armes ausatmen und beim Herablassen einatmen
Häufige Fehler
- Nicht mit dem Oberkörper mitschwingen! Dadurch schafft man zwar mehr Gewicht und Wiederholungen, doch das ist weder gut für den Bizeps, noch für den Rücken. Der Rücken sollte die ganze Zeit gerade bleiben.
- Nicht den Ellenbogen mitschwingen! Der Ellenbogen sollte während des Langhantelcurls am Körper fixiert werden. Ansonsten nimmt man die Spannung aus dem Bizeps.
- Handgelenke gerade halten! Die Handgelenke sollten nicht abgeknickt werden, da es sonst zu Reizungen im Gelenk kommen kann.
- Nicht zu viel Gewicht nehmen! Man sollte nur so viel Gewicht nehmen, wie man auch wirklich bewältigen kann. Gerade bei den Langhantelcurls überschätzen sich viele, wodurch keine ordentliche Technik eingehalten werden kann.
Tipp
- Wer bei den Langhantelcurls dazu neigt mit dem Oberkörper mitzuschwingen, der kann sich während der Übung einfach mit dem gerade Rücken an eine Wand lehnen. Dadurch ist ein mitschwingen nicht mehr möglich und man kann die richtige Technik anwenden und üben.
- Wenn man die Langhantel nach oben geführt hat, kann man an auf dem höchsten Punkt den Bizeps noch einmal bewusst anspannen. Dadurch wird der Muskel noch mehr belastet und es wird ein stärkerer Reiz gesetzt.
Kurzhantelcurls
Neben den Langhantelcurls sind die Kurzhantelcurs eine sehr gute Alternative um den Bizeps effektiv zu trainieren. Die Kurzhantelcurls haben den Vorteil, dass man nicht schummeln kann. Denn anders als mit der Langhantel werden die Arme hier isoliert trainiert. Dadurch erreicht man einen sehr hohen Reiz und vermeidet, dass der stärkere Arm für den schwächeren Arm mitarbeitet.
Die Kurzhantelcurls sind eine der meistgesehenen Übungen im Kraftsport. Die Übung an sich ist nicht kompliziert, dennoch sollte man genau auf die Technik achten, um jegliches Verletzungsrisiko zu eliminieren.
Ausführung
- Auf einer Trainingsbank mit geradem Rücken und gestreckten Armen sitzen (jeweils eine Hantel in der Hand)
- Nun einen Arm so weit beugen, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist
- Das Gewicht wieder langsam in die Anfangsposition absenken
- Die Bewegung nun immer abwechselnd mit dem anderen Arm wiederholen
- Beim Beugen des Armes ausatmen und beim Herablassen einatmen
Häufige Fehler
- Nicht mitschwingen! Genau wie bei den Langhantelcurls den Rücken immer gerade halten.
- Den Ellenbogen immer dicht am Körper fixieren! So verhindert man das Mitschwingen des Ellenbogens.
- Die Handgelenke gerade halten! Ansonsten werden die Gelenke zu stark belastet, was zu Schäden führen kann.
Tipps
- Falls man bei den Kurzhantelcurls die Technik noch nicht gut beherrscht, hilft es, wenn man sich mit geradem Rücken an eine hochgekippte Trainingsbank lehnt. So kann man den Fokus voll und ganz auf die Bewegungsausführung legen.
- Die Kurzhantelcurls können auch im Stehen ausgeführt werden. Allerdings sollte man dann besonders darauf achten, dass man nicht mit dem Oberkörper mitschwingt.
- Durch leichtes Eindrehen der Hände kann man eine noch größere Spannung im Bizeps erzeugen.
Wir von hanteln-fitness.de wünschen Dir viel Erfolg beim Training!
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