Das Kurzhantel-Trizepsdrücken ist bei den Männern als auch Frauen sehr beliebt und bestens für Anfänger geeignet. Auch bekannt ist diese Übung im englischsprachigen Raum unter „Seated Dumbell Overhead Press“ oder als „Triceps Dumbell Extensions“.
Die Übung wird mit beiden Armen ausgeführt und trainiert speziell den dreiköpfigen Trizepsmuskel und den Knorrenmuskel. Als Hilfsmittel benötigst du nur eine Kurzhantel und eine Flachbank. Alternativ kannst du diese auch auf einer aufgerichteten Schrägbank ausführen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setze dich auf die Flachbank und lege zunächst deine Kurzhantel auf einem deiner Oberschenkel ab.
- Spreize nun deine Beine minimal und positioniere sie in einem 90 Grad Winkel, sodass diese deinen Unterkörper stabilisieren und auf dem Boden stehen.
- Deinen Oberkörper richtest du nun auf, spannst deine Bauchmuskeln an und deinen unteren Rücken hältst du in einem leichten Hohlkreuz.
- Nun greifst du mit beiden Händen nach der Stange deiner Kurzhantel und hebst diese durch eine 180 Grad-Drehung auf deine Schultern.
- Als nächstes gleitest du mit beiden Händen nacheinander mit der Handinnenfläche zu der Unterseite der oberen Gewichtsscheiben. Optisch bilden beide Hände ein Dreieck unterhalb der oberen Gewichtsscheibe.
- Nun kannst du die Hantel über deinen Kopf heben. Deine Arme sind nicht komplett durchgestreckt und neben deinen Ohren vertikal nach oben gerichtet und dort fixiert.
- Beim Einatmen führst du kontrolliert die Kurzhantel durch das Abknicken deiner Unterarme nach hinten. Die Oberarme bleiben bei deinen Ohren fixiert und deine Ellbogen zeigen nach vorne.
- Beim Ausatmen drückst du die Kurzhantel wieder nach oben, bis deine Arme fast völlig durchgestreckt sind.
Durch das Durchstrecken und Abknicken der Unterarme erfolgt die Übung. Diesen Ablauf solltest du so oft wiederholen, wie du kannst.
Wenn du dich für die Ausübung mit einer aufgerichteten Schrägbank entscheidest, kannst du deinen Rücken gegen das Rückenpolster lehnen und dich mehr auf die korrekte Ausführung konzentrieren.
Beliebte Fehler beim „Kurzhantel-Trizepsdrücken“
- Wandern der Ellenbogen: Wie bereits in der Anleitung beschrieben, sind deine Ellbogen direkt neben den Ohren fixiert und sollten dort auch während deiner Wiederholungen bleiben. Leider sieht man jedoch häufig im Fitnessstudio, dass die Ellenbogen bei der Ausführung nach außen oder hinten wanden. Das verfälscht dein Trainingsergebnis und mindert dein Trainingseffekt.
- Durchstrecken der Arme: Wie bei fast allen Trizepsübungen solltest du das komplette Durchstrecken deiner Arme vermeiden, um Verletzungen an deinem Ellenbogengelenk vorzubeugen.
Anmerkungen und Tipps
Das Gute an der Übung ist, dass du beide Arme gleichzeitig trainierst und nicht nacheinander, wie bei klassischen Übungen für deinen Trizeps. Bitte pass immer darauf auf, dass du deinen Kopf leicht nach vorne hältst, damit die Hantel nicht gegen deinen Kopf kommt.
Das Kurzhantel-Trizepsdrücken ist optimal für ein ausgewogenes Trizeps-Training und sollte in deinen Trainingsplan integriert werden. Achte unbedingt auf die richtige Stellung deiner Ellenbogen und die Haltung deiner Arme. Wir wünschen dir viel Spaß und einen schnellen Trainingserfolg!
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