Das Kurzhantel-Stirndrücken wird oftmals als eine der besten Trizeps Übungen bezeichnet. Sie ist eine Abwandlung vom „Stirndrücken“, bei der eine Langhantelstange anstelle von einem Paar Kurzhanteln verwendet wird.
Auch kennt man die Übung unter den Namen French Press, Skull Crusher oder Nose Breaker. Unter Bodybuildern ist das Kurzhantel-Stirndrücken ein Klassiker und wird gerne gemacht. Sie trainiert den kompletten Trizeps (auch den inneren Teil!) und deinen Knorrenmuskel.
Als Hilfsmittel benötigst du nur zwei Kurzhanteln und eine Flachbank. Optimal kann sie auch auf dem Boden gemacht werden. Die Übung ist einfach auszuführen und deshalb auch optimal für Anfänger. Das folgende Video visualisiert dir die Ausführung:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel in neutraler Griffhaltung.
- Lege dich anschließend mit dem Rücken auf eine Flachbank. Deine Beine stellst du dabei so hin, dass ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Deinen unteren Rücken stellst du in ein leichtes Hohlkreuz, sodass dieser kaum das Polster berührt.
- Anschließend legst du deinen Kopf auf das Polster ab und richtest deinen Blick nach oben.
- Nun streckst du deine Arme senkrecht nach oben aus. Dabei halten deine Hände die Hanteln weiterhin in einer neutralen Griffposition. Achte darauf, dass du deine Arme nicht komplett durchstreckst.
- Beim Einatmen senkst du die Kurzhantel kontrolliert in Richtung deines Kopfes ab, indem du deine Unterarme beugst. Der Oberarm bewegt sich dabei nicht. Die Bewegung endet, wenn das Stangenende der Kurzhantel neben(!) deinem Kopf ist.
- Beim Ausatmen drückst du die Kurzhantel über deinen Unterarm wieder nach oben und gehst in die Ausgangsstellung.
Durch das wiederholte Absenken und Hochdrücken der beiden Hanteln wird die Übung ausgeführt.
Beliebte Fehler beim „Kurzhantel-Stirndrücken“
- Schwungholen: Einige nutzen gerne Schwung, um die Arme schneller durchzustrecken. Dadurch werden jedoch die Ellenbogengelenke verstärkt abgenutzt und Verletzungen könnten auftreten. Um dies vorzubeugen, solltest du zwischen deinen Ober- und Unterarmen einen Winkel unter 180 Grad haben.
- Ende der Bewegung: Die Hanteln solltest du stets neben dein Gesicht führen und niemals vor deine Nase oder deinem Gesicht halten.
Anmerkungen und Tipps
Alternativ kannst du das Kurzhantel-Stirndrücken auch auf dem Boden ausführen. Hier besteht auch die Möglichkeit, dass du die Hantel kurz ablegst (vielleicht eine Sekunde) und dabei deinen Trizeps anspannst. Auf diese Weise kannst du ein gezieltes Training ausführen.
Bei Frauen wird die Übung als optimale Übung angesehen, um den oftmals bekannten „Winkearm“ vorzubeugen bzw. abzutrainieren.
Damit ist das „Kurzhantel-Stirndrücken“ auch einfach für Zuhause und bietet mit der Alternative, die Übung auf dem Boden auszuführen, ein wenig Abwechslung und gezieltes Training für deinen Trizeps. Als Frau kannst du so schnell Tschüß zu deinen Winkearmen sagen!
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