Das Training der Körpermitte zählt du den wichtigsten Einheiten im Kraftsport. Natürlich möchten alle Sportler ein athletisches Six-Pack haben, allerdings hat die Rumpfmuskulatur noch viel mehr zu bieten. Übungen dafür gibt es viele. Eine davon hört auf einen besonders speziellen Namen – der 4 Punkt Bodendrücker oder auch nur „Bodendrücken“ genannt. Ohne zusätzliches Equipment kann diese Übung überall ausgeführt werden. Sie ist damit hervorragend geeignet, um die Mittagspause für ein kurzes Core – Training zu nutzen. In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf diese tolle Übung.
Schritt für Schritt Anleitung: 4 Punkt Bodendrücker
1. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
2. Dieser sollte idealerweise so aussehen: Die Hände sind direkt unter den Schultern platziert. Der Abstand sollte ungefähr der Schulterbreite entsprechen. Die Arme sind im Ellbogengelenk ganz leicht gebeugt. Die Füße stehen mit den Zehen und den Ballen auf dem Boden. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Rücken gerade.
3. Der Rumpf wird nun fest angespannt und man atmet tief ein.
4. Nun werden die Knie gleichzeitig vom Boden abgehoben. Eine Höhe von zwei bis drei Zentimetern ist hier schon völlig ausreichend.
5. Der Körper muss nun auf den vier Punkten (beide Knie und beide Hände – daher der Namen der Übung) ausbalanciert werden.
6. Diese Position kann man nun für einige Sekunden (bis zu einer Minute) halten. Anschließend den Körper wieder absenken. Je nachdem wie lange die Spannungsdauer ist, sollte man gleichmäßig ein – und ausatmen.
7. Nun kann eine neue Wiederholung begonnen werden.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Der Vier – Punkt – Bodendrücker ist hervorragend für Anfänger geeignet, da diese Übung kaum Fehlerquellen beinhaltet. Abweichungen von der oben beschriebenen Ausführung passieren oft aufgrund von mangelnder Spannung in der Körpermitte. Viele Sportler fallen dann – ähnlich wie beim Planking – in ein Hohlkreuz, da die Bauchmuskulatur zu schwach ist. Hier macht es Sinn, sich bei der Ausführung zu filmen oder den Rat einer Fachperson einzuholen. Und natürlich gilt: Übung macht den Meister!
Anmerkungen und Tipps
Der 4 Punkt Bodendrücker ist eine rein isometrische Übung. Isometrisches Training bedeutet, dass im Zielmuskel keine Bewegung stattfindet, obwohl er dauerhaft unter Spannung steht. Diese Art des Krafttrainings kann gezielt bei Schwachstellen eingesetzt werden. Auch der Rumpf profitiert davon.
Wirft man einen Blick auf den Bewegungsablauf bei einer Kniebeuge, wird man feststellen, dass die komplette Körpermitte (Bauchmuskulatur und Rückenstrecker) rein isometrisch arbeitet. Übertragen lässt sich diese Beobachtung auch auf den Alltag. Eine Aufrollbewegung wie bei einem Situp kommt seltener vor. Meist stabilisiert der Rumpf isometrisch, wenn die Extremitäten bewegt werden (Beispiel: Wir stellen etwas Schweres auf einen hohen Schrank). Der Übertrag einer solchen Übung ist also enorm hoch. Diesen Effekt kann man durch einen statischen Zug der Hände in Richtung der Knie intensivieren.
Vom 4 Punkt Bodendrücker gibt es einige Varianten für fortgeschrittene Sportler. Werden beispielsweise die Arme weiter vorne platziert, wird die Übung dadurch erschwert und die Körpermitte muss mehr arbeiten. Das abwechselnde Anheben der Beine kann ebenfalls eine tolle Intensivierung sein, wenn die ursprüngliche Variante der Übung beherrscht wird. Gut trainierte Athleten können auch versuchen, die gegenüberliegenden Extremitäten anzuheben und auszustrecken. Wer bei der Ausgangsübung Schmerzen im Handgelenk verspürt, kann sie zunächst auch auf den Unterarmen ausführen.
Fazit – ein möglicher Weg zu einer stabilen Körpermitte. Vom ungewöhnlichen Namen des Vier – Punkt – Bodendrückers sollte man sich nicht abschrecken lassen. Die Übung ist hervorragend geeignet, um die Bauchmuskulatur schnell und effektiv zu trainieren.
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