Schon in der Antike stählten die Athleten ihren Körper mit technischen Hilfsmitteln. Besonders beliebt waren damals hantelähnliche Sportgeräte. Für diese gab es sogar eine olympische Disziplin. Dabei mussten die Sportler mit unterschiedlich schweren Hanteln, Haltere genannt aus dem Stand möglichst weit springen.
Heute wird Hanteltraining vor allem für den Muskelaufbau und zur Kräftigung durchgeführt. Dabei trainierst du mit den Hanteln nicht nur gezielt eine bestimmte Muskelgruppe. Bei den Übungen wird dein gesamter Körper gefordert. Damit du deinen Körper aber nicht überforderst, solltest du beim Training mit Kurzhanteln auf einige Dinge achten.
- Trainiere in deiner Anfangsphase nicht ohne Einweisung
Hanteln kaufen, fertig, los. So oder ähnlich euphorisch starten viele mit ihrem Hanteltraining. Aber aufgepasst: Möchtest du von den Übungen mit den Kurzhanteln profitieren, solltest du genau wissen, was du tust, ein kurzer Blick über die Schulter zum Nachbarn ist nicht ausreichend. Denn für einen gezielten Muskelaufbau ist die richtige Ausführung der Bewegungen entscheidend. Ansonsten riskierst du Verletzungen oder Fehlstellungen. Gerade für Anfänger ist ein Personal Trainer empfehlenswert, da er dich bei der korrekten Übungsausführung anleitet. Coaches findest du in jeder Stadt und kannst du leicht online finden, in dem du beispielsweise nach „Personal Trainer in Frankfurt“ bzw. deinem jeweiligen Ort suchst.
- Training ohne Plan
Um einen effektiven Muskelaufbau zu erzielen, müssen alle Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden. Dabei kann es jedoch vorkommen, dass du einige Übungen nur mit Müh und Not ausführen kannst. Was ist die einfachste Lösung dafür? Die Übung beim nächsten Mal weglassen. Doch damit kommst du deinem angestrebten Ziel von definierten Oberarmmuskeln und Oberschenkeln nicht unbedingt einen Schritt näher. Gegen einen derartigen „Schlendrian“ schützt dich ein Trainingsplan. Mit ihm kannst du dich auf dein Ziel fokussieren und effektiv deinen gesamten Körper mit den Kurzhanteln trainieren. Der Trainingsplan schützt dich außerdem vor einem weiteren Fehler: Da gerade in den Armen die Folgen des Hanteltrainings am besten zu erkennen sind, konzentrieren sich viele Sportler nur auf diese Körperpartie. Rumpf und Beine werden vernachlässigt. Die Folge: Die trainierten Muskeln gewöhnen sich an die Belastung, während die andere Muskulatur nicht mehr wächst. So kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht. Aber vor allem Einsteiger müssen ihren gesamten Körper gleichmäßig beanspruchen. Das gelingt am besten mit deinem persönlichen Trainingsplan.
- Mit viel Schwung wird alles leichter
Sowohl bei Langhanteln und Kurzhanteln gilt: Führe die Übungen langsam und kraftvoll aus und reiße nicht schwungvoll deine Arme hoch. Obwohl: Mit dem Schwung des eigenen Körpergewichts sind die Übungen gleich viel einfacher. Jedoch wird damit die Ausführung unsauber und der Trainingseffekt verpufft. Zudem steigt das Verletzungsrisiko. Daher gilt beim Training mit Kurzhanteln: Setze auf die Kraft deines Körpers.
- Immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen
Nicht nur Anfänger, auch Profis unterliegen dem Irrglauben, dass viele Wiederholungen effektiver sind. Tatsächlich reichen acht bis fünfzehn Wiederholungen pro Satz aus, um langfristig die Muskulatur aufzubauen. Wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen ist hier der Erschöpfungszustand deiner Muskeln. Wer immer nur 10 Wiederholungen macht, erzielt einen Stopp beim Muskelaufbau. Daher sollte die Anzahl immer wieder variieren. Übrigens: Bei wenigen Wiederholungen solltest du schwere Kurzhanteln nehmen. Das kurbelt den Muskelaufbau an. Setze bei vielen Wiederholungen auf leichtere Gewichte. Damit trainierst du vor allem deine Ausdauer. Spätestens alle 4 bis 6 Wochen solltest du dein Wiederholungsintervall ändern.
- Zu schnell auf schwerere Kurzhanteln wechseln
Bereits nach zwei Wochen Kurzhanteltraining hast du das Gefühl, dass deren Gewicht zu leicht geworden ist. Damit du aber schneller zu deinen definierten Muskeln kommst, beschließt du jetzt schon auf schwerere Hanteln umzusteigen. Auch wenn dein Trainingsplan das erst in zwei Wochen vorsieht. Doch das ist fatal. Deine Muskulatur muss sich langsam an das Training und die regelmäßige Reizung der Muskelfasern gewöhnen. Außerdem ist gerade am Anfang weniger das Gewicht der Hantel entscheidend. Wichtiger ist die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe. Das gelingt dir aber nur mit dem richtigen Gewicht. Erst wenn hier alles funktioniert, kannst du auf schwerere Kurzhanteln umsteigen.
Nur wenn du die genannten Punkte beachtest, wirst du langfristig vom Training mit den Kurzhanteln profitieren und schon nach wenigen Wochen die ersten Ergebnisse an deinem Körper feststellen.
