Vor allem wenn der nächste Sommer vor der Tür steht, ist der Wunsch nach dem Aufbau von mehr Muskelmasse gewaltig. Nachdem der Casino Gutschein für Bestandskunden also eingelöst wurde, kann es an die Bestellung von den passenden Hanteln gehen. Diese kosten mittlerweile nur noch einen geringen zweistelligen Betrag und sind sowohl im lokalen Sportgeschäft als auch bei Versandhändlern im Internet erhältlich. Doch wie trainiert man eigentlich als Anfänger am besten von Zuhause aus? Wir klären auf!
Mit den richtigen Gewichten starten!
Natürlich ist es besonders schön, schnelle Fortschritte erzielen zu können. Wer nicht bereits nach wenigen Wochen erste Ergebnisse sieht, könnte mitunter schnell die Motivation verlieren. Doch um im Training erfolgreich sein zu können, sind nicht immer gleich die schwersten Gewichte notwendig. Im Gegenteil. Schlimmstenfalls könnte eine zu starke Belastung für Anfänger zu einer Verletzung der Muskulatur führen. Damit ist nicht nur das Training schief gelaufen, auch der Besuch beim Arzt mit anschließender Zwangspause wird dadurch fällig.
Deshalb ist unbedingt darauf zu achten, dass man sich als Anfänger nicht selbst überschätzt. Sinnvoll ist es daher, die Gewichte zunächst auszuprobieren und das optimale zum Start auszuwählen. Dieses sollte beim Heben zwar für einiges an Anstrengung sorgen, die Übung sollte dennoch mehrmals wiederholbar sein. Ist das perfekte Gewicht für den Einstieg ins Training gefunden, können in den folgenden Wochen und Monaten kleine Schritte zu größeren Hantelscheiben gemacht werden.
Warm-Up vor jedem Training
Egal ob beim Schulsport oder im Fußballverein: Das richtige Warm-Up gehört einfach zum Sport dazu! Somit sollte auch vor dem Üben mit Hanteln in den eigenen vier Wänden dafür gesorgt werden, dass der Körper ausreichend “aufgewärmt” ist. Doch was hat es mit dem Aufwärmen eigentlich auf sich? Kurz gesagt werden die Muskeln im Körper durch gewisse Übungen stärker mit Blut und damit mit Sauerstoff versorgt, wodurch der Körper im Allgemeinen belastbarer wird. Unter anderem lässt sich das Verletzungsrisiko mit einem ausgewogenen Warm-Up minimieren.
Beim Trainieren mit Hanteln empfiehlt es sich, zunächst den Puls durch kurzes Joggen hochzufahren. Wer ein Laufband besitzt, kann sich währenddessen beispielsweise eine Serie oder die gratis Drehungen im Casino ansehen. Anschließend können leichte Bewegungen mit den Muskeln durchgeführt werden, die anschließend einer hohen Belastung ausgesetzt sind. Erst nach etwa 10 bis 15 Minuten sollte mit dem richtigen Training begonnen werden. Ab diesem Zeitpunkt sollte die stärkere Durchblutung ihre Aufgaben erfüllt haben.
Liegestützen auf Hanteln
Begonnen werden kann das Training wunderbar mit einer Übung, die eigentlich auch ohne Hanteln durchgeführt werden kann. Dank der Sportgeräte besteht jedoch eine größere Lücke zum Boden, wodurch die Dehnung in der Brust zunimmt. Sofern das Aufwärmprogramm sorgfältig abgeschlossen würde, wäre sogar ein schnelles Abstoßen bei den Liegestützen vom Boden denkbar. Wer anschließend langsam zurück auf den Boden stützt, kann somit in einer Übung verschiedene Muskelfasern trainieren.
Brusttraining am Boden
Nachdem die Liegestützen etwa zehnmal in einer beliebigen Anzahl von Sätzen durchgeführt wurden, kann das Training direkt am Boden weitergehen. Nach einer kurzen Pause empfiehlt es sich, sich auf den Rücken zu legen und die Arme seitlich vom Körper auszustrecken. Die Hanteln können nun gegriffen werden und sollten so gehalten werden, dass die Stange sowie die flache Seiten der Hantelscheiben längs der Beine positioniert sind. Nun können die Gewichte mit den zur Seite ausgestreckten Armen angehoben werden. Die Arme sollten sich anschließend in Richtung Kopf bewegen, ehe sich die beiden Hanteln über dem eigenen Kopf annähern und es fast zu einer Berührung kommt.
Wird diese Übung richtig durchgeführt, trainiert sie vor allem die in der zuvor dargestellten Übung gedehnten Brustmuskulatur. Auch diese Übung kann ungefähr zehnmal wiederholt werden und in einer bevorzugten Anzahl von Sätzen durchgeführt werden. Anschließend ist wieder eine kurze Pause ratsam.
Curls: Bi- und Trizeps trainieren
Nach dem Aufwärmen und dem anschließenden Training für die Bauch- und Brustmuskulatur, können einige Formen von Curls angesetzt werden. Diese Trainingsmethode zielt vor allem darauf ab, den Bi- oder Trizeps zu fordern. Um den ersten zu trainieren, bieten sich vor allem die Positionen des Stehens und Sitzens an. Hierbei wird wahlweise nur auf einer Seite oder gleich mit zwei Hanteln hantiert. Um die Bizepscurls richtig ausführen zu können, ist zunächst eine Streckung den Ellenbogens notwendig. Dabei hängt die Hantel in der unteren Position bis zur Hüfte und wird anschließend durch Anstrengung der Muskulatur im Arm zur Brust bewegt. Im Sitzen kann eine ähnliche Übung durchgeführt werden, hierbei wird der Arm auf dem Oberschenkel abgelegt.
Die Trizepscurls können dagegen vor allem besonders gut im Liegen und Sitzen durchgeführt werden. Im Sitzen wird die Hantel über die eigene Schulter schräg hinter den Kopf gewuchtet, im Liegen bietet es sich hervorragend an, die Hantel vom eigenen Körper aus nach oben zu drücken. Die Hantel sollte sich dabei ungefähr auf der Höhe der eigenen Schulter befinden, wodurch der eigene Arm quasi im 90 Grad Winkel gestreckt wird.
