Muskeln sind der Fettverbrennung zuträglich. Dennoch ist Muskelaufbau nicht nur empfehlenswert, um Gewicht zu verlieren oder die Körperform zu optimieren. Für das allgemeine Wohlbefinden in jedem Alter spielt Sport eine maßgebliche Rolle. Sinnvoll ist beispielsweise das Hanteltraining, um körperlich fit zu bleiben. Bereits im Alter von 30 Jahren verliert der Mensch pro Jahr rund zehn Prozent seiner Muskelmasse. Ohne ausreichend Aktivität steigert sich der Verlust bis zum 80. Lebensjahr auf bis zu 40 Prozent. Um die damit einhergehenden gesundheitlichen Folgen zu vermeiden, ist es sinnvoll, den gefährlichen Muskelabbau zu erkennen und zu behandeln.
Sieben Hantelübungen unterstützen das Ganzkörpertraining
Wer seinem Körper mit einem ausgewogenen Training etwas Gutes tun möchte, muss nicht zwingend den Weg ins Fitnessstudio antreten. Wie Fitness-Experte Wolfgang Mießner bereits in einem Beitrag 2014 erklärte, reichen zwei kurze Hanteln als Trainingshilfsmittel vollkommen aus. Mit ihrer Hilfe können Sportbegeisterte die gesamte Muskulatur effektiv stärken. Das funktioniert allerdings nicht ohne die richtige Vorbereitung. In einem durchdachten Trainingsplan können Übungen, Trainingsziele und Pausen festgehalten werden.
Auf dem Trainingsplan können folgende sieben Hantelübungen für ein effizientes Ganzkörpertraining eingeplant werden:
Für den Rücken:
1. Einarmiges Rudern
Bei dieser Übung wird der Fokus auf den Aufbau der Rückenmuskulatur gelegt. Um sie durchzuführen, kniet man sich mit einem Bein auf einen Stuhl oder das Sofa. Mit dem Arm der gleichen Seite stützt man sich ebenfalls ab. Die andere Hand hält die Kurzhantel. Zunächst wird der Arm nach unten gestreckt und anschließend kontrolliert angewinkelt. Dabei ist es wichtig, die Hantelübung langsam auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
TIPP: Nach dem Trainieren der einen Seite, sollte man das einarmige Rudern sowie andere Übungen, die sich auf Muskeln, die beidseitig im Körper vorkommen, mit der gegenüberliegenden Seite durchführen. Das geschieht, um gleichmäßige Trainingsergebnisse zu erzielen. Wer einen beidseitig vorkommenden Muskel nur einseitig trainiert, riskiert den sogenannten Crossing Effekt, der eine unerwünschte Kraftsteigerung und Fehlbelastung des kontralateralen Muskels beschreibt.
2. Seitheben
Ebenfalls ein sinnvolles Training für Rücken und Schultern ist das Seitheben, bei dem man in beiden Händen jeweils eine Kurzhantel hält. In der Ausgangsposition werden sie mit gestrecktem Arm parallel zum Körper gehalten. Anschließend hebt man beide Arme durchgestreckt bis auf Schulterhöhe an. Diese Position wird gehalten, bevor man die Hanteln langsam hinabsinken lässt.
Für die Arme:
3. Konzentrationscurls
Wer seinen Bizeps stärken möchte, nimmt eine Kurzhantel in die Hand und setzt sich auf Bank, Hocker oder Sessel. Der Ellbogen liegt auf dem Oberschenkel auf, während man die Hantel locker festhält. Spannt man den Bizeps an, wird sie langsam und kontrolliert Richtung Gesicht gehoben. Diese Übung sollte mit beiden Armen mehrmals wiederholt werden.
Für den Bauch und die Brust:
4. Bankdrücken
Werden die Rückenmuskeln trainiert, sollten auch die Bauchmuskeln nicht außer Acht gelassen werden. Zum Bankdrücken braucht man neben einer stabilen Hantelbank zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel mit dem Wunschgewicht. Mit dem Rücken legt man sich auf die Bank und drückt die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach oben.
Danach werden sie langsam Richtung Brust geführt, bis die Ellbogen im rechten Winkel stehen. Um die Muskulatur noch stärker zu belasten, wird die Position für ein paar Sekunden gehalten.
5. Crunches
Crunches mit zwei Hanteln funktionieren wie klassische Rumpfbeuge. Jedoch müssen die Bauchmuskeln neben dem eigenen Körpergewicht die Hanteln nach oben drücken. Gute Ergebnisse werden erzielt, wenn man mit beiden Armen eine Kurzhantel gestreckt über die Brust hält. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man in jede Hand eine Hantel nehmen.
6. Russian Twists
Diese Übung, um die Bauchmuskulatur zu stimulieren, wird mit einer Kurzhantel durchgeführt. Man setzt man sich auf seine Sportmatte und winkelt die Beine leicht an. Sie sollten während der gesamten Übung oben bleiben. Die Kurzhantel hält man mit leicht angewinkelten Armen vor der Brust. Anschließend wird sie gleichmäßig nach rechts und links neben den Körper geführt. Der Oberkörper muss sich mitdrehen, damit die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden.
Für Beine und Po:
7. Ausfallschritte
Damit auch die Beine und das Gesäß ausreichend belastet werden, nimmt man bei den Ausfallschritten jeweils eine Kurzhantel in eine Hand. Die Arme hängen locker neben dem Körper herab. Anschließend macht ein Bein einen Schritt nach vorn, sodass sich das gegenüberliegende Bein einknickt. Das Knie sollte den Boden beinahe berühren, um den Gesäßmuskel zu fordern. Mit der Hacke drückt man sich wieder in die Ausgangsposition und wechselt mit dem Ausfallschritt die Seite.
