Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist ein adäquates Hanteltraining eine der besten Methoden. Falls du jedoch ein Anfänger bist, solltest du Acht geben. Selbst leichte Handeln können gefährlich sein, wenn du diese falsch benutzt. Wie und wann du dein eigenes Training durchführst, bleibt dennoch letzten Endes dir überlassen, doch mit nur wenigen Tipps und Tricks kannst du das Beste aus deinem Körper herausholen. Einer der größten Vorteile der Hanteln ist ihre Flexibilität. Damit meinen wir nicht etwa das Material, aus dem die Hantel besteht, sondern, dass sie vielseitig einsetzbar ist. Ob du gerade auf der Couch sitzt und dir TV-Programme anschaust, am Computer alle 50 Freispiele ohne Einzahlung für deutsche Spieler einlöst oder ein vollwertiges Workout machst, bieten Hanteln dir die perfekten Voraussetzungen. Hier findest du einige unserer Anfänger-Tipps für ein effektives Hantel-Workout.
Tipps zum Kauf von Hanteln
Falls du erstmals mit dem Hanteltraining anfangen möchtest und nicht viel Geld in das Projekt stecken willst, ist dein erster Instinkt wahrscheinlich, sich ein paar Kurzhanteln zuzulegen. Wenn das für dich zutrifft, müssen wir dein Bauchgefühl loben. Tatsächlich sind kleine Einhand-Hanteln das perfekte Werkzeug, um deine ersten Hantel-Workouts zu starten. Doch Hantel ist nicht gleich Hantel. Natürlich findest du Kurzhanteln in vielen verschiedenen Preisklassen. Wir würden davon abraten, sich direkt auf das günstigste Set zu stürzen.
Je nach Machart gibt es massive Qualitätsunterschiede, die beim Training einen großen Unterschied machen können. Sei skeptisch bei Hanteln aus Hartplastik, da diese oftmals nicht sehr langlebig sind und sich nach einigen Monaten oder Jahren stark abnutzen können. Greife lieber zu Hanteln aus Gusseisen oder Stahl.
Ein weiterer großer Unterschied in der Machart lässt sich feststellen, wenn du darauf achtest, ob die Hanteln verstellbar sind. Besonders bei Kurzhanteln findest du Modelle, die auf ein bestimmtes Gewicht festgelegt sind. Das ist zwar prima, wenn du erstmals mit dem Training startest, aber es erlaubt dir später nicht, das Gewicht zu steigern und sich mehr zu fordern. Mache lieber ein Hantelset ausfindig, bei dem du die Gewichte manuell auf die Stange laden kannst. So kannst du dich Stück für Stück herausfordern und viel schneller Muskeln aufbauen.
Alle Dinge, die wir bereits erwähnt haben, treffen auch auf die Langhantel zu. Wenn du dir eine Langhantel zulegst, solltest du auch darüber nachdenken, gleich eine passende Hantelbank anzuschaffen. So kannst du alle Arten von Übungen von Hantel-Freitraining machen und dich gezielt auf die Muskelgruppen konzentrieren, die du gerade trainieren willst.
Die besten Übungen für Kurzhanteln
Hast du dir ein Paar Kurzhanteln zugelegt? Dann kann es ja losgehen. Falls du ein absoluter Anfänger bist und deine Muskeln noch kein anständiges Training erhalten haben, empfehlen wir dir, mit 1.5 bis 4 Kilogramm pro Kurzhantel zu starten. So stärkst du deine Muskeln progressiv und siehst recht schnelle Resultate. Hier siehst du zwei der anfängerfreundlichsten Übungen für Kurzhanteln, die dir einen Schnellstart in die Welt des Muskeltrainings geben werden:
Falls du eine Hantelbank hast, können wir dir als Anfängerübung Bankdrücken empfehlen. Lege dich gerade auf die Bank und nimm je eine Kurzhantel in jede Hand. Hebe diese in die Höhe, sodass sie senkrecht über deiner Brust sind. Dann senke diese langsam, sodass die Hanteln eine Linie bilden. Deine Arme sollten an den Ellenbogen nun jeweils einen rechten Winkel bilden. Hebe jetzt die Hanteln wieder hoch und wiederhole die Übung zwischen 10 und 15 Mal. Diese Form des Bankdrückens trainiert vor allem die Brustmuskeln und bestimmte Oberarm- und Schultermuskeln.
Die Schulterpresse ähnelt dem Bankdrücken stark. Hierbei musst du dich hinsetzen und in jeder Hand eine Hantel halten. Hebe diese senkrecht in die Luft, sodass deine Finger von vorne zu sehen sind. Senke die Hanteln, indem du die Ellenbogen krümmst. Stelle dir dabei vor, dass du eine gerade Linie zwischen den Hanteln erzeugen willst, die direkt durch deine Ohren führt. Dann hebe die Hanteln wieder und wiederhole die Übung bis zu 18 Mal. Die Schulterpresse formt die Schultern und den Trizeps.
Tipps für Langhanteln
Jetzt kommen wir zu den Langhanteln. Anfänger sollten besonders bei dieser Art von Hantel darauf achten, dass sie diese nicht überladen. 10 bis 15 Kilogramm reichen anfangs völlig, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Hier sind zwei der wichtigsten Übungen, die jeder Anfänger kennen sollte:
Das Langhantel-Bankdrücken ist die Übung, die du dir wahrscheinlich vorgestellt hast, als du erstmals über den Kauf von Hanteln nachgedacht hast. Lege dich auf die Bank und halte die Hantelstange in einem breiten Griff. Deine Hände sollten ein kleines Stück weiter als schulterbreit voneinander entfernt sein. Hebe die Hantel senkrecht nach oben und senke sie wieder auf Brusthöhe. Wiederhole dies 10 bis 20 Mal und baue so deine Brustmuskeln und den Trizeps auf.
Kniebeuge sind eine einfache Übung, die sehr effektiv deine Beinmuskeln trainieren kann. Ein trainierter Oberkörper zu untrainierten Beinen sieht eher merkwürdig aus. Stehe also aufrecht und platziere die Hantel hinter deinen Kopf. Halte den Rücken gerade, gehe kontrolliert in die Knie, wobei die Knie die Zehenspitzen niemals überragen sollten. Dann stehe wieder auf. Wiederhole dies bis zu 20 Mal und profitiere von deiner Trainingssession!
