Heute widmen wir uns einem der wichtigsten Themen für den Muskelaufbau: Die Ernährung. In diesem Artikel soll es speziell um die Ernährung nach dem Workout gehen. Dabei werden wir dir vor allem auch die Hintergründe erklären, weshalb die sogenannte Post-Workout Mahlzeit so extrem wichtig ist.
Wir möchten allerdings hervorheben, dass es sich hier um eine optimale Ernährungsweise für den Muskelaufbau geht. Andere Ziele brauchen natürlich auch wieder spezielle Ernährungsweisen, welche sich nicht unbedingt mit dieser decken werden.
Was passiert überhaupt im Muskel?
Um die Bedeutung der Post-Workout Mahlzeit erklären zu können, müssen wir allerdings erst einmal verstehen, was während des Trainings in unserem Körper bzw. in unseren Muskeln passiert.
Nehmen wir uns als Beispiel den pectoralis major (den Brustmuskel) vor. Angenommen du trainierst deine Brust mit den drei Übungen Bankdrücken, Butterfly und Dips mit jeweils 3 Sätzen. Während dieser Belastungsphase schwächst du deinen Körper erst einmal. Denn wenn du dich wirklich auspowerst bringst du den Muskel an die Grenze, wo er keine Wiederholung mehr schafft. In diesem Zustand reißen kleinste Muskelfasern im Muskel. Der Muskel wird also auf Mikroebene geschädigt.
So merkt der Körper, dass der Muskel für die Belastung einfach nicht stark genug war und sorgt bei richtiger Ernährung dafür, dass der Muskel die Muskelfasern repariert und weitere hinzufügt bzw. die vorhandenen Muskelfasern verdickt. Dieser Prozess wird Hypertrophie genannt.
So wird der Muskel bei guter Regeneration nach und nach stärker und eben auch voluminöser. Die Regeneration ist hier allerdings das Stichwort. Diese Prozesse, welche den Muskel reparieren und stärken passieren nämlich ausschließlich während der Ruhephase. Das heißt während des Trainings setzen wir nur den eigentlichen Impuls für das Muskelwachstum. Die Entwicklung geschieht nach dem Training.
Auf die Regeneration kommt es an
Viele Menschen gehen schon jahrelang trainieren und erzielen dennoch kaum Erfolge. Zu wenig Regeneration und eine falsche Ernährung sind oft die Gründe dafür.
Doch was ist entscheidend für eine richtige Regeneration?
Um das zu verstehen müssen wir uns wieder genau anschauen, was während des Trainings passiert.
Der Körper besitzt unzählige Glykogenspeicher in denen jegliche Kohlenhydrate (wie z.B. aus Brot, Nudeln, Gebäck etc.), die wir zu uns nehmen gespeichert werden. 2/3 der Glykogenspeicher sitzen in den Muskeln. Diese Speicher dienen dem Muskel als Energielieferant, falls Energie benötigt wird. Ein Krafttraining ist meist eine sehr hohe Belastung, weswegen sehr große Teile der Glykogenspeicher geleert werden.
Für eine optimale Regeneration sind allerdings gefüllte Glykogenspeicher von Nöten und deswegen ist es entscheiden, dass man genügend Kohlenhydrate in der Post-Workout Mahlzeit unterbringt. Die Kohlenhydrate sollen natürlich so schnell wie möglich im Muskel ankommen und deswegen ist es wichtig kurzkettige Kohlenhydrate zu essen, welche dem Muskel schnell zur Verfügung stehen. Dextrose, Gebäck oder auch sehr reife Bananen liefern schnelle Kohlenhydrate.
Die richtige Menge ist natürlich auch wichtig. Da man das allerdings nicht pauschalisieren kann, empfehle ich euch einen Kohlenhydrat-Rechner aus dem Internet oder einer geeigneten App zu verwenden.
Dort müsst ihr einfach nur gewisse Werte, wie zum Beispiel euer Gewicht und eure trainierten Muskeln eintragen und ihr bekommt sofort ausgespuckt wieviel Kohlenhydrate ihr nach dem Training zu euch nehmen solltet. Die Angaben sind natürlich nur als Richtwerte zu verstehen.
Eiweiß nicht vergessen!
Kohlenhydrate sind allerdings nur die eine Seite der Medaille. Für den Muskelaufbau sind Eiweiße unerlässlich. Wer kein Eiweiß nach dem Training zu sich nimmt wird nur sehr schwer Muskeln aufbauen können. Denn Eiweiße sind der sogenannte Baustoff der Muskulatur. Jegliche aufbauenden Prozesse, wie zum Beispiel die Vermehrung der Muskelfasern geschieht durch die richtigen Eiweiße.
Auch hier ist die Menge natürlich entscheidend. Über den Tag verteilt sollte man 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Ein 100 Kilo schwerer Mann sollte also 150 – 200 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Dies ist eine Menge und um die Nieren nicht unnötig zu belasten sollte man ebenfalls genug Flüssigkeit zu sich nehmen.
Speziell nach dem Training sollte man etwa 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehren. Diese Menge reicht aus um die Muskel aufbauenden Prozesse optimal zu unterstützen.
Man kann seinen Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Fisch, Bohnen, Magerquark oder Fleisch decken. Dies fällt allerdings vielen Menschen schwer, weshalb Proteinpulver eine sehr beliebte Alternative ist.
Fazit
Wir haben also gelernt, dass sowohl Kohlenhydrate, als auch Eiweiße extrem wichtig für den Muskelaufbau sind. Wenn ihr diese beiden Komponenten nach dem Training im richtigen Maß zu euch führt, dann seid ihr auf dem richtigen Weg.
Wir möchten aber noch einmal darauf hinweisen, dass dieser Artikel lediglich eine kurze Zusammenfassung des Themas ist, da eine detaillierte Beschreibung der Prozesse im Muskel einfach den Rahmen sprengen würde.
Diese Zusammenfassung reicht aber aus um die groben Vorgänge im Körper zu verstehen und warum Eiweiße und Kohlenhydrate so wichtig sind.
Wir hoffen, dass wir euch weiterhelfen konnten!
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