Einleitung

Du befindest dich seit längerem im Training und so wirklich will sich dein Körper nicht verändern? Dann geht es dir wahrscheinlich wie vielen Sportlern, die ihren Fokus auf den Muskelaufbau oder den Fettabbau gesetzt haben. Was viele von denen aber unterschätzen, ist die Ernährung. Diese sollte die Grundlage für dein Training bilden. Denn wer hart trainiert, sollte sich ausgewogen ernähren.

Doch auch mit einer ausgewogenen Ernährung fällt es einem oftmals schwer, wichtige Nährstoffe, vor allem den Proteinbedarf zu decken. Doch beim Hanteltraining steht der Muskelaufbau oftmals im Fokus. Wichtig ist, den Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung zu unterstützen. Dadurch kannst du dein Ziel schneller, effektiver und auch effizienter erreichen.

Nahrungsergänzungsmittel können dabei unterstützend wirken, sind aber kein Ausgleich für eine ausgewogene Ernährung. Doch sie helfen dir dabei deine Ernährung zu optimieren und dich schneller an dein Ziel des perfekten Körpers zu bringen.

Heute möchten wir dir unsere 5 wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für dein Hanteltraining vorstellen. Dabei sprechen wir hier nur von legalen Mitteln, die mehrfach in Langzeitstudien in ihrer Wirkung getestet wurden. Zudem weisen sie bei der richtigen Anwendung keinerlei Nebenwirkungen auf und können problemlos eingesetzt werden.

Kreatin Monohydrat

Wir kommen nun zum ersten Nahrungsergänzungsmittel unserer kleinen Liste. Dass wohl beliebteste und bekannteste Nahrungsergänzungsmittel der Bodybuilding- und Fitness-Szene ist sicherlich, neben dem Whey Protein, das Kreatin Monohydrat.

Laut einer Studie der ISSN (http://www.sportsnutritionsociety.org/SNS.html) gilt Kreatin als das effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Und es ist nicht einmal teuer. Daher sollte dies als erstes auf eurer Einkaufsliste stehen. Anfänger sollten aber zunächst auf Kreatin verzichten.

Ein hartes Training fordert die Muskeln und führt zu einer Erschöpfung der Muskeln. Dies hat eine Reizung des Muskels zur Folge, wodurch das Muskelwachstum angeregt wird. Ein Muskel wächst also nur, wenn er kontinuierlich einem Reiz ausgesetzt wird.

Kreatin kann dir helfen länger und härter zu trainieren, als du es gewohnt bist. Es verlängert nicht nur die Phase bis die Erschöpfung eintritt, sondern führt auch zu einem Kraftzuwachs. Dadurch wächst der Muskel schneller, vorausgesetzt natürlich die Ernährung stimmt und die Übung wird sorgfältig ausgeführt.

Kreatin hat eine Menge Vorteile vorzuweisen und ist bei einer Reinheit von über 99% als Nebenwirkungsfrei zu bezeichnen. Eines der beliebtesten Kreatin Monohydrate der letzten Jahre ist das Kreatin der Marke Creapure. Dieses wird ausschließlich in Deutschland hergestellt und unterliegt strengen Auflagen. Daher kann eine hohe Reinheit garantiert werden.

Vorteile des Kreatins

  • Muskelmasse wird erhöht
  • Muskelbildung wird gefördert
  • Verbessert die Ausdauer
  • Eine Verbesserung der Schnellkraft und Maximalkraft
  • Eine bessere Leistung unter maximaler Intensität
  • Fördert die Regeneration

Mehr Informationen auf www.kreatin-vergleich.de.

Whey Protein

Wie bereits zuvor besprochen, ist die Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskeln, eine ausgewogene Ernährung. Wer also kontinuierlich Muskeln aufbauen möchte, sollte möglichst viele „langsame Kohlenhydrate“, beispielsweise Vollkornprodukte oder Haferflocken, gesunde Fette und ausreichend Protein zu sich nehmen. Das gerade die Zufuhr von Proteinen für den Muskelaufbau essentiell ist, sollte dir unbedingt bewusst sein. Denn die Proteine sind der „Baustoff“ des Muskels. Wer nicht genügend Proteine zu sich nimmt, kann keine Muskeln aufbauen.

Im Fitness Bereich sollte eine Proteinzufuhr von 1,5-2,5g pro Kilogramm Magermasse ausreichend sein. Viele schaffen es aber nicht den Proteinbedarf mit der normalen Ernährung zu decken. Dann bietet sich ein Whey Protein an, um den Proteinbedarf zu decken. Dies kann bequem nach dem Training zu sich genommen werden. Doch auch morgens oder als Zwischenmahlzeit ist dieses Nahrungsergänzungsmittel perfekt geeignet. Einfach morgens: Milch, Banane, Haferflocken, ein bisschen Honig und Whey Protein in den Mixer und fertig ist das perfekte Fitness Frühstück.

Die Vorteile des Whey Proteins liegen auf der Hand

  • Proteinzufuhr fördert das Muskelwachstum
  • Schnelle Proteinzufuhr
  • Einfache „Anwendung“

Omega 3 Fettsäuren/Fischölkapseln

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Nahrung sind gesunde Fette. Gerade Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind hier besonders wichtig. Fettsäuren können dabei grob in 3 Kategorien unterteil werden.

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren werden als die ungesunden Fettsäuren bezeichnet. Diese findet man oft in Süßigkeiten, Chips usw. Ungesättigte Fettsäuren werden als gesunde Fettsäuren bezeichnet und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, ist es dem Körper nicht möglich ungesättigte Fettsäuren selbst zu synthetisieren, daher sollten diese dem Körper zugeführt werden.

Diese kann man nun in Form von Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren dem Körper zuführen. Doch unsere Nahrung enthält bereits einen großen Teil an Omega 6 Fettsäuren. Daher müssen diese dem Körper nicht unbedingt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Ganz anders verhält es sich aber bei Omega 3 Fettsäuren, die wir nur selten in unserer Nahrung vorfinden. Und wenn, dann auch nur in kleineren Mengen.

Da unsere Nahrung nur einen kleinen Teil dieser Omega 3 Säuren enthält, können diese zusätzlich zu der Ernährung zu sich genommen werden, um von den Vorteilen zu profitieren. Gerade Trainierende, die wenig Nahrung zu sich nehmen, die Omega 3 Fettsäuren enthalten, sind gut beraten, Omega 3 Kapseln zu supplementieren.

Fisch, Nüsse oder gesunde Öle sind Beispiele für Nahrungsmittel mit viel Omega 3. Wer wenig davon isst, sollte Omega 3 in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Omega 3 Fettsäuren unterstützen den Muskelaufbau signifikant, da sie die Insulinempfindlichkeit des Muskels erhöhen. Dadurch sorgen sie für einen besseren Muskelaufbau und beschleunigen die Fettverbrennung. Außerdem steigern sie das allgemeine Wohlbefinden.

Fischölkapsel sind ein exzellentes Beispiel für ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 Fettsäuren.

Magnesium/Zink Präparate

Ein weiteres wichtiges Nahrungsergänzungsmittel, dass jeder Sportler zu Hause haben sollte, ist Magnesium. Denn bei Sportlern liegt der Bedarf an Mineralien weit höher, als von nicht sportlich Aktiven. Daher sollte vor allem auf eine ausreichende Aufnahme von Magnesium geachtet werden. Viele Präparate werden bereits in Verbindung mit Zink geliefert, welches ebenfalls eine Menge Vorteile aufweist.

Magnesium konnte eine positive Auswirkung auf den Testosteronspiegel und das Immunsystem bereist nachgewiesen werden. Außerdem wirkt es vorbeugend gegen Krämpfe. Gerade Anfänger sind häufig anfällig für Muskelkrämpfe, da der Körper die Belastungen nicht gewohnt ist. Hier kann das Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Sollte man als Erfahrener Sportler Kreatin zu sich nehmen, sollte ein Magnesium Präparat ebenfalls zu sich genommen werden. Durch die Mehrbelastung der Muskeln bietet sich dieses Nahrungsergänzungsmittel an. Nach großer Anstrengung, sollte Magnesium nach dem Training zu sich genommen werden.

Vitamine

Eine ausgewogene Ernährung sollte auch immer ein Mindestmaß an Vitaminen aufweisen. Dennoch kann es sinnvoll sein, Vitaminpräparate zu sich zu nehmen. Kann der Vitaminbedarf nicht vollkommen durch die normale Ernährung gedeckt werden, sollte ein Nahrungsergänzungsmittel erworben werden. Denn häufig leiden Menschen vor allem unter Vitamin C Mangel. Diesem Mangel kann mit einem Vitaminpräparat entgegen gewirkt werden.

Trotzdem solltest du dich ausgewogen und Vitaminreich ernähren. Vor allem Obst und Gemüse sollten Bestandteil einer Sportlergerechten Ernährung sein.

Andere Nahrungsergänzungsmittel

Koffein

Eine Einnahme von Koffein kann Müdigkeit und Lustlosigkeit entgegenwirken. Hier kann aber auch der Kaffee vorm Training wahre Wunder bewirken. Koffein findet man häufig in Trainingsboostern. Wer es braucht, kann vorm Training Koffein zu sich nehmen. In Pulverform, Tablettenform oder halt als Kaffee. Energiedrinks sind auf Grund des hohen Zuckeranteils eher nicht zu empfehlen.

Beta Alanin

Das Nahrungsergänzungsmittel Beta Alanin erhöht die Muskel-Carnosin Werte. Dadurch kann nachgewiesenermaßen die Muskelkraft und das Trainingsvolumen gesteigert werden. Ebenso soll ein Anstieg der Sauerstoffaufnahme bei hochintensiven Belastungen zu beobachten sein.

BCAA

Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel sind die bekannten BCAAs. Dahinter verbergen sich die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind primär an der Proteinbiosynthese beteiligt und sind daher auch am Muskelwachstum beteiligt. Zusätzlich sollen sie den Testosteronspiegel erhöhen. Dadurch können schneller und effektiver Muskeln aufgebaut werden.

Fazit

Das waren die wichtigsten 5 Nahrungsergänzungsmittel für dein Hanteltraining. Zusätzlich haben wir euch 3 weitere kurz vorgestellt. Doch gerade Kreatin, Whey Protein, Fischölkapseln, Magnesium- und Vitaminpräparate können den Muskelaufbau signifikant unterstützen und deine Ernährungsweise verbessern.

Denn das A und O des Muskelaufbaus ist, neben dem harten Training, eine Proteinreiche und ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können dabei unterstützend zu sich genommen werden, aber sollten die gesunde Ernährung nicht ersetzen.

Die Vorteile der vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel sind vielfältig. Somit sollte man von diesen Vorteilen profitieren. Dadurch kann man seine Ziele schneller und effektiver erreichen. Um ein hartes Training wirst du dennoch nicht herum kommen.

Bild: @ depositphotos.com / ramain

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