Die kleinen, aber feinen Brüder der Langhantelcurls – die Hammercurls. Die Arme symbolisieren wie kaum eine andere Muskelgruppe Körperkraft und Fitness. Gerade Anfänger schenken der Oberarmmuskulatur bisweilen zu viel Aufmerksamkeit, allerdings sind muskulöse Arme natürlich schon ein wahrer Hingucker.
In den eigenen vier Wänden werden oft die sogenannten Langhantelcurls trainiert. Diese sind zwar sehr effektiv, aber nach einigen Wochen dürfte Langeweile einsetzen. Mit einem Set Kurzhanteln kann das Training schon abwechslungsreicher gestaltet werden. Für den Bizeps können dann die sogenannten Hammercurls ausgeführt werden, die eine hervorragende Erweiterung des Trainings darstellen. In diesem Artikel beschäftigen wir uns näher mit dieser Übung.
[tov]Schritt für Schritt Anleitung: Hammercurls
1. Man steht in einer aufrechten Körperhaltung. In beiden Händen hält man zwei gleich schwere Kurzhanteln. Der Rumpf ist angespannt, die Knie sind aktiv gestreckt und das Brustbein gehoben.
2. Die Hanteln werden im neutralen Griff (auch „Hammergriff“) gehalten. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
3. Die Bewegung wird eingeleitet, in dem der Arm gebeugt wird. Dabei wird gleichmäßig ausgeatmet. Der Ellbogen bleibt dabei fest am Körper.
4. Der oberste Punkt ist erreicht, wenn der Arm maximal gebeugt ist. Hier wird das Gewicht eine Sekunde lang gehalten und der Bizeps bewusst gespürt.
5. Beim kontrollierten Absenken der Kurzhanteln wird eingeatmet.
6. Sobald man in der Ausgangsposition angekommen ist, wird eine weitere Wiederholung begonnen.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Obwohl die Ausführung der Hammercurls recht einfach klingt, sind auch hier Fehler möglich. Einige davon können von fortgeschrittenen Sportlern aber auch bewusst eingesetzt werden. Dazu aber später mehr. Häufig kann man folgende Dinge beobachten:
Schwung aus dem gesamten Körper: Viele Sportler nutzen bei den Hammercurls nicht ihren Bizeps, sondern ihr gesamtes Körpergewicht. Das mag zwar im Spiegel cool aussehen, verfehlt aber das Ziel der Übung komplett. Der Zielmuskel – in diesem Fall der Bizeps – sollte bei der Ausführung schon arbeiten.
Bewegung im Oberarm: Die klassische Ausführung der Hammercurls sieht keine axiale Bewegung des Oberarms vor. Es wird einzig und allein das Gewicht durch Beugung des Oberarms bewegt. Würde man den Sportler von der Seite betrachten, wäre keine Bewegung des Arms nach vorne oder nach hinten sichtbar.
Zu viel Gewicht: Einer der häufigsten Fehler im Fitnessstudio und beim Armtraining. Ein zu hohes Trainingsgewicht bei Hammercurls führt unweigerlich zu den oben beschriebenen Fehlern. Zunächst sollte die Übung sauber beherrscht werden, bevor das Gewicht erhöht wird.
Anmerkungen und Tipps
Die Hammercurls stellen eine beliebte Variation für das Bizepstraining dar. Sie trainieren nicht nur den zweiköpfigen Oberarmbeuger, gemeinhin als Bizeps bekannt, sondern auch den einköpfigen Armbeuger. Zudem wird der Oberarmspeichenmuskel trainiert, was der muskulären Entwicklung der Unterarme zuträglich ist. Der einköpfige Armbeuger verleiht dem Oberarm zudem mehr Volumen. Hammercurls sind außerdem schonender für das Handgelenk. Während viele Sportler bei normalen Curls Probleme haben, ist das bei dieser Variante kein Thema mehr.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Hammercurls auszuführen. Oft werden sie im Stehen trainiert, es ist aber genauso im Sitzen möglich. Hier kann weniger abgefälscht werden, was die Übung für die Zielmuskulatur intensiviert. Zudem sind Hammercurls auch auf einer Schrägbank möglich. Je nach Equipment im Fitnessstudio oder zu Hause ergeben sich weitere Varianten. Die Kurzhanteln können bei der Ausführung gleichzeitig oder abwechselnd bewegt werden.
Die oben beschriebenen Fehlerquellen sollten in jedem Fall von Anfängern im Kraftsport beachtet werden. Fortgeschrittene Sportler nutzen oftmals etwas Schwung, um mit mehr Gewicht trainieren zu können. Dieses „Abfälschen“ erfolgt dann aber bewusst und mit der nötigen Körperspannung. Oft ist dann auch eine Vorwärtsbewegung im Schultergelenk zu sehen. Damit kann ebenfalls mehr Trainingsgewicht genutzt werden und der Bewegungsradius wird vergrößert. Die Abwärtsbewegung wird dann meist bewusst langsam ausgeführt. Somit kann – trotz der abgefälschten Bewegung – mehr Reiz auf den Bizeps ausgeübt werden. Dies sollte aber fortgeschrittenen Sportlern vorbehalten sein.
In der Praxis hat sich ein Pyramidensystem bewährt: Die Übung wird mit steigendem Gewicht so lange sauber ausgeführt, bis das nicht mehr möglich ist. Ein schwerer Satz kann dann auch gerne etwas aus dem Raster fallen.
Fazit – mehr als eine Alternative! Hammercurls fordern und fördern die Armmuskulatur und gehören damit in jedes Bizepstraining. Werden sie regelmäßig ausgeführt, dürfte der Oberarm bald dicker werden.
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