Deine Hantel-Experten

Die Preisspanne beim Kauf einer Langhantel ist sehr breit. Sie liegt zwischen 80 und 500 Euro. Derart teure Hanteln sind sicher für Wettkampfsportler geeignet, die auf hohem Niveau und mit bestem Equipment trainieren wollen. Hobbysportler müssen nicht unbedingt so viel Geld ausgeben, sollten aber auch nicht an der Qualität sparen.

Eine hochwertige und robuste Langhantel ist meist ab einem Preis von 200 Euro zu haben. Auch bei Kurzhanteln aus Eisen mit aufsteckbaren Gewichten sind die Preisunterschiede teilweise sehr hoch. Hier liegen qualitativ hochwertige Exemplare meist zwischen 80 und 120 Euro.

Gymnastikhanteln oder Exemplare, die mit Wasser und Sand gefüllt sind, sind deutlich günstiger, allerdings nicht so langlebig und robust.

Ein Hantelset aus Gewichten, einer Langhantel und zwei Kurzhanteln ist zwar etwas teurer, bietet dafür aber auch mehr Möglichkeiten. Oftmals ist noch eine SZ-Stange dabei, die die Handgelenke während des Trainings schont. Hier liegt die Preisspanne zwischen 350 und 500 Euro. Mit einem solchen Set ist ein Anfänger schon sehr gut aufgestellt, um zielgerichtet trainieren zu können.

Das wichtigste Prinzip beim Krafttraining ist die progressive Überlastung. Das gilt für Kurz - und Langhanteln, aber auch für Geräte im Fitnessstudio. Durch steigende Belastungen wird das innere Gleichgewicht des Körpers gestört, der damit zu einer Anpassungsreaktion gezwungen wird. Diese äußert sich in dickeren Muskelfasern (Hypertrophie) und Kraftzuwachs. Bleibt die Belastung im Training über Wochen und Monate hinweg gleich, reagiert der Organismus nicht mehr mit Anpassungen und stagniert in seiner Entwicklung. Dieses grundlegende Prinzip gilt für alle Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Auch ältere Personen müssen sich im Training steigern, um wichtige Stützmuskulatur aufzubauen und zu erhalten. Natürlich sollte das in einem vernünftigen Rahmen passieren.

Die steigende Belastung kann dabei auf mehrere Arten erreicht werden, es muss nicht zwangsläufig mit höheren Gewichten trainiert werden. Die Intensität eines Workouts kann durch mehrere Techniken wie Supersätze oder Reduktionssätze erhöht werden. Es ist ebenso möglich, über Wochen mit demselben Gewicht zu trainieren, aber die Wiederholungen zu steigern. Beginnt man beispielsweise in Woche eins mit acht Wiederholungen bei einer Übung, kann aber nach sechs Wochen bereits zwölf Wiederholungen ausführen, ist auch das eine progressive Steigerung.

Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Der Trainingsstand ist dabei ein entscheidendes Kriterium. Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass das Training mit Kurz - und Langhanteln den Körper auch koordinativ sehr herausfordert. Das hat durchaus Vorteile: Damit werden Stütz - und Stabilisationsmuskeln optimal mittrainiert und das Training hat einen hohen Übertrag ins alltägliche Leben. Dieser Aspekt erschwert aber auch die Übungsausführung und kann bei falscher Technik zu Verletzungen führen. Aufgrund des koordinativen Anspruchs müssen die Trainingsgewichte bei Kurz - und Langhanteln reduziert werden. Der Übertrag von einer sitzenden Schulterpresse zu einem stehenden Überkopfdrücken mit einer Langhantel ist also nicht ohne weiteres möglich. Die freie Übung im Stehen verlangt viel mehr Technik und Koordination, daher kann weniger Last bewegt werden, obwohl die Bewegung ähnlich ist. Der Fokus sollte daher zu Beginn auf einer sauberen Übungsausführung liegen. Sobald man die Übung beherrscht, können auch die Gewichte gesteigert werden.

Mit wie viel Last trainiert werden kann, hängt auch davon ab, welches Equipment sonst vorhanden ist. Gehört auch ein Hantelständer zur Ausrüstung im heimischen Fitnessstudio, kann mit mehr Gewicht trainiert werden, da die Stange bequem aus der passenden Höhe aufgenommen werden kann (beispielsweise muss das Gewicht für eine Kniebeuge auf dem Nacken abgelegt werden). Ist kein Ständer vorhanden, müsste das Gewicht vom Boden, über den Kopf und auf den Nacken gebracht werden. Man spricht hier vom sogenannten "Umsetzen". Dieses Umsetzen ist logischerweise auch nur bis zu einem gewissen Gewicht möglich und erhöht die Verletzungsgefahr enorm.

Mit Lang - und Kurzhanteln können alle Muskelpartien des Körpers optimal trainiert werden. Daher ist man mit einer Langhantel, zwei Kurzhanteln und Gewichtsscheiben schon sehr gut ausgestattet, um intensiv und hart trainieren zu können. Teure Maschinen sind also nicht nötig. Mit Langhanteln werden vor allem Grundübungen trainiert: Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen. Diese zählen zum absoluten Standard und bilden meist das Fundament eines guten Trainingsplans. Sie sprechen viel Muskulatur auf einmal an, bedürfen aber auch einiges an Wissen und Koordination. Es gibt kaum effektivere Übungen, um schnell und funktional Muskelmasse aufzubauen. Mit Kurzhanteln können einzelne Muskelpartien wie die Arme noch gezielter und isolierter bearbeitet werden. Kurzhanteln ermöglichen damit auch, Dysbalancen zwischen der rechten und linken Seite auszugleichen. Grundsätzlich können alle Grundübungen mit etwas Variation auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Das zusätzliche Equipment ist auch hier ein entscheidender Punkt. Kann ein Sportler beispielsweise mit 100 Kilogramm Kniebeugen mit einer Langhantel ausführen, wird das ohne Hantelständer kaum möglich sein, da er die Last nicht vom Boden auf den Nacken legen kann. Auch für das Bankdrücken sollte eine Ablage und eine Bank vorhanden sein. Zwar existiert eine Abwandlung der Übung, die auf dem Boden ausgeführt wird ("Floor Press"), allerdings ist das eher eine Zusatzübung. Je nach Trainingsstand sollte daher über die Anschaffung weiterer Gerätschaften nachgedacht werden, um das Workout intensiv und abwechslungsreich gestalten zu können.