Wieso ist die SZ-Stange so sinnvoll?
Die SZ Stange ist schon seit längerer Zeit nicht mehr aus dem Kraftsport wegzudenken. Der Name entstand ursprünglich durch die Form der Stange. Mit etwas Fantasie erinnert sie an ein ,,S“ bzw. ein ,,Z“. Sie wird unter anderem aber auch Curl Stange genannt. Das kommt daher, da die wohl bekannteste Übung mit der SZ Stange, der Bizepscurl ist.
Der Bizepscurl ist jedoch nur eine von unzähligen Übungen, die man mit der SZ Stange machen kann. Insgesamt verleiht sie dem eigenen Training deutlich mehr Flexibilität und Vielfalt.
Gut für die Gelenke
Durch die spezielle Form ist sie deutlich gelenkschonender als herkömmliche Langhanteln. Je stärker man während des Trainings wird, desto höher wird die Belastung der Handgelenke. Von daher stellt die SZ Stange eine willkomme Entlastung der Handgelenke dar.
Wer einmal einen Bizepscurl mit einer normalen Langhantel und dann mit einer SZ Stange macht, wird den Unterschied sofort merken. Allerdings sollte man darauf achten, dass man nicht zu viel Gewicht nimmt. Dann hilft die ergonomische Form der Stange nämlich auch nichts mehr und ihr überlastet eure Handgelenke.
Optimale Reize setzen
Doch auch sonst bietet die SZ Stange einige Vorteile. Wenn man zum Beispiel Trizepsdrücken oder Bizepscurls über mehrere Wochen und Monate mit einer Kurzhantel oder Langhantel macht, kann es sein, dass sich der Körper an die Bewegung gewöhnt. Diese Gewöhnung wollen wir allerdings verhindern, denn dadurch können wir nicht mehr so starke Reize während des Trainings hervorrufen.
Deswegen lautet auch die klare Empfehlung sein Training ständig zu variieren. Eine Variation des Gewichts, der Übung oder der Übungsgeschwindigkeit bedeutet, dass wir unseren Körper immer zu einer neuen Anpassung zwingen. Die SZ Stange bietet also eine hervorragende Möglichkeit, das eigene Training zu variieren und dadurch konstant hohe Muskelreize zu setzen.
Handlicher als normale Langhantel
Außerdem ist die SZ Stange im Vergleich zur normalen Langhantelstange deutlich kleiner und somit leichter zu benutzen. Wenn man nun nicht gerade erfahrener Kraftsportler ist, kann eine normale Langhantel schon Schwierigkeiten bereiten. Gerade bei Anfängern und Frauen ist dies oft ein Problem, was mit der SZ Stange sehr gut zu bewältigen ist. Sie ist im Normalfall nur knapp 120 cm lang und damit deutlich kürzer als Langhantelstangen, welche meistens etwa 50 cm länger sind. Frauen und Anfänger können sich über die SZ Stange also langsam an die Langhantelstange heran arbeiten.
Hohe Übungsvielfalt
Egal ob man Beine, Rücken, Arme, Bauch oder die Brust trainieren möchte, die SZ Stange kann in jeglicher Hinsicht eingesetzt werden.
Wir möchten euch hier einmal die bekanntesten Übungen nennen: Bizepscurls, Trizepsdrücken, Bankdrücken (enger und breiter Griff), Nackenziehen, Rudern vorgebeugt und Schulterdrücken. Und das ist nur eine kleine Auswahl der Möglichkeiten, die man hat. Oft kann man bis zu 60 kg auf die Stange packen, sodass man keine Angst haben muss, dass das Gewicht nicht ausreicht.
Mit der SZ Stange kann man hervorragend ein ganzes Training explizit nur für die Arme ausüben. Da unsere Arme im Vergleich zu unseren anderen Muskelgruppen, wie z. B. Beine, Rücken und Brust als eher kleine Muskelgruppen angesehen werden, unterscheidet sich auch der Trainingsreiz, den man für die Arme setzt. Sätze im Armtraining sollten Wiederholungszahlen unter fünf Wiederholungen pro Satz vermeiden, da hier eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht. Weiterhin besteht die Möglichkeit, dass andere Muskelgruppen anfangen zu kompensieren und der gewünschte Trainingsreiz nicht erzielt wird. Die Form der Stange befähigt den Nutzer, einen für ihn individuell angenehmen Griff zu finden. Viele Trainierende klagen über eine Bewegungseinschränkung, wenn Ihnen nur eine alltägliche Langhantel zur Verfügung steht. Wie ein Arm Training mit der SZ Stange aussehen kann und wie viele Sätze und Wiederholungen ihr für den optimalen Muskelaufbau benötigt, seht ihr in diesem Video.
https://www.youtube.com/watch?v=MV43gz135mw
Auf die Form achten
Bei allem Lob für die SZ Stange möchten wir aber auch darauf hinweisen, dass man unbedingt auf eine kontrollierte Ausführung der Übung achten sollte. Wenn man zu viel Gewicht benutzt, kann es passieren, dass die Handgelenke zu sehr abknicken und zu stark belastet werden. Also immer auf ein starke und gerade Haltung im Handgelenk achten, damit es nur minimal beansprucht wird. Falls du dennoch Probleme mit deinen Handgelenken im Training, oder dir in der Vergangenheit eine Verletzung zugezogen hast, können Handgelenksbandagen ein gutes Hilfsmittel sein, um dein Training zu erleichtern.
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Außerdem sollte man bei allen stehenden Übungen darauf achten, dass man nicht in ein Hohlkreuz kommt. Vor allem Anfänger neigen dazu zu viel Gewicht auf die Stange zu packen. Durch eine zu geringe Rumpfstabilität kommt es dann zu einem Hohlkreuz, was das Verletzungsrisiko deutlich erhöht. Dies ist vor allem beim stehenden Bizepscurl und beim Schulterdrücken ein Problem.
Ein guter Test für die Rumpfstabilität ist es, wenn man sich hinsetzt und die Hantelbank hochkant einstellt, sodass man den unteren Rücken gegen die Bank drücken kann. Wenn Du nun während der Übung mit dem Rücken an der Bank bleiben kannst, machst du alles richtig. Falls nicht, solltest Du etwas mit dem Gewicht runtergehen. Bis Du die Position halten kannst.
Wenn man diese Punkte beachtet steht einem erfolgreichen Training mit der SZ Stange nichts mehr im Wege.
Falls Du eine SZ Stange kaufen möchtest, solltest du unbedingt auf die Qualität und die Verarbeitung achten. Wir haben Dir hier unsere Empfehlungen aufgelistet. Viel Spaß beim Trainieren!
Top Besteller unter den SZ-Hantelstangen
Häufig gestellte Fragen zur SZ-Stange
Was ist eine SZ-Stange?
Die SZ-Stange heißt auch Curlstange. Die Bezeichnung verdankt sie der häufigsten Übung, die man mit der SZ-Stange macht: den Bizepscurl. Sie ist eine Variante der Langhantelstange. Der Name entstand durch die besondere Form der Hantelstange, denn sie ist nicht gerade, sondern in Form eines S oder eines Z gebogen.
Wofür benutzt man eine SZ-Stange?
Durch ihre besondere Form ist die SZ-Stange besonders gut für das Bizeps-Training geeignet, Im Gegensatz zu einer geraden Langhantelstange befinden sich die Handgelenke nicht in einer unnatürlichen nach außen dehnenden Position. Mit der SZ-Stange hat man mehr Beweglichkeit in den Handgelenken. Mit den zwei Griffvarianten wird das Training der Muskulatur im Bizeps-Bereich noch intensiver, ist dabei aber sehr schonend zu den Gelenken. Neben der beliebten Bizepscurl ist die SZ Stange aber auch für das Training der Unterarme perfekt geeignet.
Was wiegt eine SZ-Stange?
Prinzipiell ist die SZ-Stange nicht nur etwas kleiner, sondern auch etwas leichter als eine Langhantelstange. Im Mittel wiegt sie ohne zusätzliche Gewichte zwischen sechs und acht Kilogramm. Für ein intensiveres Training können zusätzliche Gewichte draufgepackt werden. Die meisten SZ-Stangen vertragen ein Maximalgewicht von 180 Kilogramm. Einige schaffen mehr, andere weniger.
Wie hält man eine SZ-Stange?
Am häufigsten ist die Ausführung des Bizepscurls mit einer SZ-Stange. Sie erfolgt im stabilen Stand. Man hält sie an der engsten Position der Stange, an der die Hände schräg zueinander zeigen. Mit fast gestreckten Armen und einem fast unbewegten Oberkörper hält man sie vom Körper weg, zieht sie heran und bringt sie wieder in die Ausgangsposition.
Aber der Bezipscurl ist bei weitem nicht die einzige Übung, die man mit der SZ Stange ausführen kann. Auch French-Presses oder Skull-Crusher für das Training des Trizeps sind damit leicht und gelenkschonend auszuführen. Man kann die SZ Stange also auch für das Training im Liegen verwenden. Durch die SZ-Form sind die Hände immer sicher in den Wellen positioniert.
Wie lang ist eine SZ-Stange?
Die SZ Stange fällt deutlich kleiner aus als eine normale Langhantelstange. Mit einer Länge von nur knapp 120 Zentimetern ist sie somit auch für Anfänger und Frauen sehr gut geeignet. Mit der Curlstange kann man sich optimal auf den Umgang mit etwa 50 Zentimeter längeren Langhantelstange vorbereiten.
Was ist besser? SZ- Stange oder Hantelstange?
Dies kann dir nur dein eigener Trainingsplan beantworten. Die SZ Stange ist grundsätzlich handlicher und lässt schonende und dennoch intensive Bizepscurls zu. Aber auch Trizepsdrücken, Nackenziehen, sogar Rudern im Stehen sind möglich. Vor allem für Anfänger ist eine SZ Stange wohl empfehlenswerter als eine Langhantelstange, weil man mit ihr einfach besser umgehen kann. Setzt ihr beim Training mehr auf Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit richtig viel Hantelgewicht und generell Übungen im Liegen bevorzugen, dann solltet ihr zu einer normalen geraden Hantelstange greifen.
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